Blog
A „biohacking" szó az utóbbi évtizedben gyakran emlegetett fogalom: a saját szervezet okos, célzott „felturbózása" – minimális idő- és pénzbefektetéssel. A munka, család, mindennapok közben gyakran csak heti néhány óra marad az edzésre, miközben az izomerő, állóképesség, alak megőrzéséhez sokat kellene tornázni. Ezért fordulnak egyre többen az izomstimulátorhoz (EMS): napi 20-30 perccel kiegészíthető vagy részben helyettesíthető a hosszabb edzés.
Stimuláció és stimuláció között jelentős különbség lehet. Az izomra gyakorolt hatás az impulzus beállításaitól függ: más kell az izom vérkeringés-fokozásához, mint az izomerő-növeléshez. Más kell a tartóerő javításához és más az izomgörcs oldásához. Az egészséges izmot is másképp kell kezelni, mint a denerváltat.
A nemzetközi élsport évtizedek óta beépítette eszköztárába az elektromos izomstimulációt – a hazai amatőr és félprofi szinten azonban még mindig kevésbé ismert lehetőség. Pedig a friss, 2020 utáni klinikai vizsgálatok következetesen azt mutatják, hogy az EMS (vagy NMES) egyszerre képes támogatni az erőfejlesztést, a regenerációt és a sérülésmegelőzést – kiegészítő szerepben, nem a hagyományos edzés helyett. Ebben a cikkben összefoglalom, mire jó az EMS a sportolóknak, milyen protokollok ajánlottak, és milyen készülék illik az adott sportághoz.
Ha sportolsz – legyen szó amatőr futásról, kerékpározásról vagy versenyszerű edzésről – tudod, mennyire fontos a hatékony légzés. Egy jól működő légzőrendszer több oxigént juttat az izmokhoz, javítja az állóképességet és gyorsítja a regenerációt. A sóterápia (haloterápia) egy egyszerű, természetes módszer, amely segíthet optimalizálni a légutaidat – edzés előtt, után és a pihenőnapokon is.
Korábban már írtam az izomrost-arány sportteljesítménnyel kapcsolatos jelentőségéről. Most arról fogok, hogyan tudod egyszerűen felmérni, neked milyen rostjaid vannak. Bár e módszerek nem pontos %-os eredményt adnak, hanem becsült értéket, ez azonban elegendő az edzésmunkád megtervezéséhez. A pontos izomrost arány meghatározás csak az izomszövetből kivett (pl. sebészileg kimetszett) izomdarab elemzésével végezhető – ezért ezt a típusú vizsgálatot csak nagyon ritkán végzik el és nyilván nincs is szüksége erre még a sportolók többségének sem. Legfeljebb a top-sportolóknak lehet fontos a teljesítmény maximalizálásában.
„Olvastam az elektromos stimulálásról és tanácsot szeretnék kérni. Testépítő vagyok és elsősorban izomtömeg növelés, illetve az izmok lazítása lenne a célom. Kérem segítségét az eszköz kiválasztásában.” Ezt a kérdést kaptam a napokban. Szerintem sokakat érdekelhet a válaszom, ezért aztán megosztom.
A hazai sportolók körében makacsul tartja magát a „sokat és keményen kell edzeni – másra nincs szükség” szemlélet. Sokan azt gondolják, hogy minél többet edzenek, annál jobban fejlődnek! Aki nem ismeri az emberi test működését, a terhelésre adott reakcióit, az igazat is adhat nekik. Valójában azonban a egyáltalán nem így van! Az edzés alatt a testedben a pusztító folyamatok vannak túlsúlyban, ami lehetetlenné teszi a fejlődést. Az edzés hatása nem rögtön az edzés alatt keletkezik, hanem utána, a pihenés során. Ez a folyamat a regeneráció – helyreállítja az edzés által „lepusztított” raktárakat, beforrasztja az elszakadt rostokat, eltünteti a metabolitokat és erősebb szöveteket hoz létre a korábbi helyett. Bizonyított, hogy a minőségi edzés és a hatékony regeneráció helyes aránya jelenti a fejlődés kulcsát.
A magyar sporteredmények folyamatosan hanyatlanak, egyre távolabb kerül az élboly a legtöbb sportágban. Ennek legfőbb oka szerintem az elmaradott edzésmódszerekben és a korszerű módszerek követésének hiányában van. Erről olvashatsz ebben a cikkemben. Itthon mindig tartja magát (az edzők és sportolók fejében is), hogy elég csak sokat edzeni. Pedig ez már évek óta meghaladott koncepció.
Az elektromos izomstimuláció (EMS) működése egyszerű elven alapul: a bőrre helyezett elektródákon át küldött elektromos impulzus a motoros idegrostokat ingereli, és az ezen idegrostokon induló akciós potenciál ugyanúgy összehúzódásra készteti az izmot, mint amikor az agy küld jelet. Ez az alapelv viszont egy összetett élettani rendszerre épül – izomrost-típusokra, a Henneman-féle méretszabályra, frekvencia-rosttípus összefüggésekre és a genetikai adottságok korlátaira.
Tudod-e, hogy melyik sportra születtél? Ez persze csak akkor fontos, ha versenyszerűen sportolsz és a lehető legjobb eredményre törekszel. Ha nem vagy tisztában a veledszületett adottságokkal és azzal, hogy ezeket milyen módon lehet korrigálni, akkor nem tudsz kiemelkedni a középszerből. Fizikai képességeid seregnyi dolog határozza meg: a keringésed, a légzésed, az izmaid vérellátása, a kapillárisaid […]
A jobb sportteljesítmény nemcsak az elvégzett edzés mennyiségétől függ. Az edzések utáni testi és idegrendszeri regeneráció (újraépítés, újraregenerálás) rendkívül fontos. A pihenés alatt történik az edzés következményeinek felszámolása (mikrosérülések helyreállítása, salakanyagok eltávolítása), illetve ekkor „épül be” a hatás, azaz erősödnek az izomrostok, adaptálódik a sejtműködés, stb. A pihenésre fordított idő tehát nem felesleges, sőt… Csak akkor tudsz fejlődni és magas szintű sportteljesítményt elérni, amennyiben elég időt szánsz a regenerációra. Pihenés nélkül nő a sérülések valószínűsége is. Az izomregenerációt többféleképpen javíthatod, ebben az írásomban a két leghatékonyabb módot mutatom be: izomstimuláció és kompressziós masszázs.
