Állóképesség fejlesztése

Az utcai futóversenyek, a triatlon vagy éppen kerékpárversenyek legtöbb felnőtt résztvevője a munka mellett próbál elegendő időt fordítani a felkészülésre. Az állóképesség fejlesztése azonban általában hosszú edzéseket igényel!  

Hogyan lehet megoldani, hogy edzésidőt "nyerjünk"?  Erre való az izomstimuláció!

Akár passzívan (például az irodában, munka közben) is végezhető és hatása majdnem azonos a hagyományos edzésével. Azért majdnem, mert az izomerőt, az izom metabolikus és állóképességi tulajdonságát önmagában a stimulációval is javítani lehet, azonban a légzés és keringés alkalmazkodása nem nélkülözi a tényleges edzésmunkát.

Izomstimulátort főképp azoknak érdemes az edzésprogramba integrálni, akik életmódja nem tesz lehetővé "korlátlan" edzésidőt, azonban van elegendő passzív idejük, amikor az izomstimuláció elvégezhető (pl. irodában ülve töltik napjaikat). 

  • A hosszú ideig, alacsony vagy közepes intenzitással végzett sporttevékenység az állóképességi sport.
  • Az állóképesség a tartós igénybevétel során mutatkozik meg, minél később jelenik meg az elfáradás, annál állóképesebb az egyén.
  • A jó állóképesség egyben rövid időn belüli regenerálódó képességet is jelenti, azaz megerőltetés után is rövid időn belül képes regenerálódni és ismételten teljesíteni.
  • Az egyén állóképességét a gyors és lassú izomrostjai aránya, a keringési- és légzőrendszere fejlettsége és állapota, továbbá az anyagcsere és az idegrendszer működése határozza meg.

  • Az izomstimulátorok hatékonyan vethetők be az állóképesség fejlesztésben mind a felkészülési szakaszban, mind pedig versenyidényben.
  • A korszerű sport elektrostimulátorok előre telepítve tartalmazzák azokat a kezelőprogramokat, melyek segítenek az állóképesség javításában.
  • Az elektrostimulációt végezheted passzívan: edzésen kívüli időben kezeled magad vagy aktívan: az elektrostimulációs kezelés közben fizikai gyakorlatokat végzel, azaz az akaratlagos kontrakciókat egészíted ki a készülék stimulusaival.

  • A megfelelően beállított izomstimulációs impulzus magas arányú rekruitment-et biztosít, azaz a stimulált izom rostjainak jelentős részét összehúzódásra készteti.
  • Az elektrostimulációs hatékonyabb izomkontrakciót biztosít, mint a hagyományos tréning.
  • Az izomstimulátorral egy adott izomrost-típust (lassú, gyors és átmeneti rostok) izoláltan fejleszthetsz, a hatás a frekvenciával "szabályozható".

  • Kapillarizációs programok: 
    A fizikai erőfeszítés során az izom oxigénigénye gyorsan nő. A rendszeres edzés a szervezet alkalmazkodását indítja el. Megvastagodnak és erősödnek az izomrostok, a nagyobb oxigénellátási igényükhöz pedig alkalmazkodik a keringési rendszer. Egyrészt a szív teljesítménye javul, de az izomszövet növekedésével párhuzamosan az apró erek (kapillárisok) hálózata is fejlődni kezd. Új kapillárisok fejlődnek – ez a kapillarizáció. A kapillarizációs program fő célja tehát az izomzatban levő kapillárishálózat “fejlesztése” és “tréningezése”, azaz felkészítése a verseny alatti magas oxigénszállítási igény kiszolgálására. A jobb kapilláris ellátottság javítja a szövetek oxigénellátását a kemény fizikai igénybevétel alatt és ezzel csökkenti a fáradékonyságot. A kapillarizációs program stimulusai ezen felül serkentik a véráramlást az izom felé, javítva az állóképességet és segítve regenerációt. A kapillarizációs programokat a fizikai felkészülés első heteiben javasolt végezni minden sport esetében. Az ellenállóképességet és állóképességet igénylő sportok (futás, kerékpározás, stb) esetében a program a teljes szezon alatt alkalmazható – versenyidőszakban azonban csak ritkán, heti 1, max 2 alkalommal javasolt.

 

  • Aerob állóképesség program (Aerobic endurance):
    Hosszú, intenzív munkát megkövetelő sportok, mint a kerékpározás, a futás vagy a sífutás esetén az erőkifejtés tartósan közepes vagy magas, de elmarad a maximálistól, azaz az izmok működése aerob (oxigénben gazdag). Az aerob edzések célja, hogy az aerob tartományt kiterjesszük, azaz az izmok működése a magasabb intenzitás mellett is maradjon az aerob zónában. Az állóképességfejlesztő aerob edzésprogram hosszú (min: 30 perc) tréning. A stimuláció frekvenciája alacsony, azaz a lassú rostok aerob képességének javításához adaptálták. Az általános edzésmunka részeként, heti 2‐3 alkalommal javasolt használni a teljes szezon alatt. A felkészülési időszakban ennél gyakoribb, akár kétnaponta történő használata is javasolható.

 

  • Anaerob állóképesség program (Endurance strength):
    Célja az izomzat felkészítése a maximális erőkifejtés hosszú fenntartására. Ilyen például a kajak-kenu, ahol a futam csak néhány percig tart, de az erőkifejtés folyamatosan a maximális érték közelében van, hasonlóak továbbá a küzdősportok is. Az ilyen tartós erőkifejtés során kezdetben az izmok oxigénellátása jó, azaz a teljesítmény aerob környezetben történik. Idővel azonban az izmok oxigénigénye meghaladja a keringés által szállítható értéket és anaerob (oxigénhiányos) körülmények lépnek fel. Ilyenkor az izmok energiaellátását biztosító anyagcserefolyamatok során olyan metabolitok (pl. tejsav) és toxinok (mérgek) képződnek, melyek izomfáradást, sőt fájdalmat okoznak. A program célja az izom felkészítése a maximális erőkifejtésekre; segíti a toxinképződés elleni védekezést, csökkentve a fáradékonyságot. A program nagyszámú hosszú összehúzódást eredményez, amelyeket rövid, aktív nyugalmi időszakok követnek. Hosszú periódusokon át tartó, intenzív izommunkát megkövetelő sportok esetén ajánlott (küzdősportok, kajak-kenu). Az általános tréning program során heti 2‐3 alkalmas használata javasolt a szezon alatt. A szezon kezdetén a felkészülési fázisban kétnaponta történő használata is lehetséges.

  • Regenerációs programok:
    Aktív izommunka után az izomnak pihenésre van szüksége. A pihenés alatt történik a mozgás alatt kimerített energia és tápanyagraktárak újratöltése, az anyagcsere termékek elszállítása. A hatékonyabb regeneráció azt jelenti, hogy az izom hamarabb áll készen egy újabb erőkifejtésre. A pihentebb izom előnyt jelent, mind a felkészülési- (magasabb edzésintenzitást tesz lehetővé), mind a versenyidőszakban (pihentebb izomzatot biztosít a sorozatterhelésekhez).  A regenerációs programok az izomrezgetést és a finom összehúzódást váltogatják. Serkentik a vérellátást, mely kedvező a salakanyagok kiürítésében. Csökken a fáradtság. A program minden sport esetében javasolt. Közvetlenül az edzés vagy verseny után. Olyan sportokban, ahol egy nap alatt több mérkőzés, asszó, menet történik, az ezek közötti szünetben alkalmazzon regenerációs programot!