Laktát, szén-dioxid és metabolizmus
A fehér izomrostok gyors, erőteljes kontrakcióra képesek, viszont gyenge az állóképességük és aerob metabolizmusuk elenyésző. „Ők” alapvetően anaerob módon működnek, mivel alig van bennük mitokondrium és összehúzódásuk sok laktát termelésével jár. A mitokondriumokban gazdag és ezért inkább aerob módon működő vörös izomrostok a laktátot -ha van elég oxigénjük- energiaforrásként használják. Ha az idegsejtekben egy bizonyos […]
A fehér izomrostok gyors, erőteljes kontrakcióra képesek, viszont gyenge az állóképességük és aerob metabolizmusuk elenyésző. „Ők” alapvetően anaerob módon működnek, mivel alig van bennük mitokondrium és összehúzódásuk sok laktát termelésével jár. A mitokondriumokban gazdag és ezért inkább aerob módon működő vörös izomrostok a laktátot -ha van elég oxigénjük- energiaforrásként használják.
Ha az idegsejtekben egy bizonyos szint fölé nő a laktát koncentráció, akkor képtelenek megfelelő módon működni és idegrendszeri zavarok jönnek létre. Ez például a mozgáskoordináció romlásaként jelentkezik.
Ha megnő a szén-dioxid-koncentráció, akkor ezzel nő savassága is kis mértékben, azaz csökken a pH-ja, és ezzel párhuzamosan növekszik a vérben lévő hemoglobin hajlandósága a mitokondriumokban leadni az oxigént az aerob folyamatokhoz a Bohr effektusnak megfelelően.
Ez a fehér izomrostokban kevéssé jelentős hatású, de annál inkább a vörösökben, amik így sokkal inkább képesek elégetni a fehérek által is termelt laktátot. Így az idegrendszer működését is később gátolja le a laktát az esetlegesen egyre intenzívebb testmozgás közben, vagy az intenzitás pl. a startfejestől nagyobb lehet, hiszen később „áll be” az izomzat, mivel több laktátot képes elégetni az.
Laktát-szint és izommerevség
Úgy gondolom a laktáthoz kapcsolt izommerevedési probléma alapvetően attól lép fel, hogy a laktát koncentráció egy bizonyos szintet meghaladva nagy mértékben akadályozza az idegrendszer működését és ettől merevedik el, lassul le nagyon a sportoló 1-1,5-2 perc maximális intenzitású mozgás után, a nem sportoló meg még hamarabb.
Továbbgondolva, ha a laktátot nagyobb mértékben használja fel a szervezet, mint korábban, akkor később áll elő az ez a probléma. Lehet csak néhány másodperccel növelhető meg a nagyon intenzív terhelés vagy csak egy kicsivel növelhető az intenzitás, de a versenysportban ez sokat számít. Néhány másodperc előnnyel akár a dobogó is elérhető egy világversenyen.
Laktát felhasználás serkentése
Ha növelni tudjuk a laktát felhasználást az izomsejtekben, főleg a vörös izomsejtekben, akkor később paralizálódik az idegi működés. Növelni kell tehát a laktát oxidációt a vörös izomrostokban ahhoz, hogy tovább bírja az intenzív mozgást a sportoló. Mi növeli az oxidáció mértékét az izmokban?
- nagyobb meleg,
- szén-dioxid koncentráció növekedése,
- pH csökkenése, savasodás,
- 1,3 bifoszfoglicerát (BPG) koncentráció növekedése.
A nagyobb meleget bemelegítéssel, izommunkával lehet megteremteni, fenntartani.
A széndioxid koncentráció növelése
A szén-dioxid koncentráció növelésére alapvetően három mód van.
- Visszafogott légzés
- Edzőmaszk. Edzőmaszkot ide kattintva vásárolhatsz.
- Mofetta (CO2 „fürdő”)
A pH csökkenését kellően előidézi a szén-dioxid tartalom növekedése, más megoldásokkal nem kell próbálkozni, mert fontos élettani folyamatokat gátol a túlzott savasodás. A pH csökkenését maga a mozgás is előidézi, hiszen tejsav, laktát is és más savas anyagok is keletkeznek közben, csak ez egyben az idegek működését is gátolja. (A szén-dioxid magasabb szintje akadályozza is a túlzott savasodást, mivel pufferként is funkcionál.)
Az 1,3 bifoszfoglicerát, azaz a BPG koncentráció növelése, ami akkor történik meg, ha huzamosabb időn keresztül valakinek magasabb szén-dioxid koncentrációhoz és/vagy alacsonyabb oxigén koncentrációhoz kell hozzászoknia (pl. magaslat, áldott állapot), szintén légzőgyakorlatokkal oldható meg a tengerszinthez közel.
A szén-dioxid koncentráció növelésére alkalmazzák az úszók pl. az 5-7-9-es légzéses úszásokat, amikor hipoxia és hiperkapnia (a szén-dioxid koncentráció átlagon felüli szintje) együttesen kialakul. Minél több van ebből, annál nagyobb az úszó szervezetében a szén-dioxid koncentráció és ezáltal hozzászokik a magasabb szén-dioxid tartalomhoz szervezete.
A széndioxid koncentráció jelentősége
Miért nem tud valaki csak úgy, gyakorlatlan úszóként 9–es levegővel úszni, ha egyébként jó stílusban is úszik?
Azért, mert erre képessé kell válni azzal, hogy korábban 3-as, 5-ös és 7-es levegővel jó sokat úszott. Ezen az úton is el lehet jutni a magas szén-dioxid szinthez (és a nagyobb vitálkapacitáshoz, ami csökkenti az úszó fajsúlyát is).
A szén-dioxid koncentráció növekedését lassan lehet csak elérni. Az emberi szervezet anatómiailag úgy épül fel, hogy ezt csak lassan, hónapok alatt lehet elérni. Gyorsan nem megy. A légzésközpont a nyúltagyban és az egész test egy aránylag hosszú folyamatban alkalmazkodik az egyre magasabb szén-dioxid koncentrációkhoz. Ez az alkalmazkodás sok jó dolgot okoz a sportolókban eredményeik javulásán túl is (erősebb immunrendszer, könnyebb regenerálódás, stb.).
Az úszók, és különösen a jó úszók, magas szén-dioxid koncentrációjú testtel rendelkeznek. Ha nem lenne magas, akkor könnyebben „ellaktátosodnának”. Hosszabb pihenők után nemcsak azért rosszabbak az eredmények, mert csökkent az izomtömeg és nőtt esetleg a testtömeg, hanem azért is, mert a szén-dioxid koncentráció is csökkent a testben, hiszen elmaradtak a 7-es, 9-es úszások és hiányzik azok hatása.
A lélegzetvisszatartásos úszások mellett vannak más módok is a szén-dioxid szint növelésére az úszóknál. Erre alkalmazzák is már egyes sportolók az edzőmaszkot vagy pl. az oroszoknál a Frolov készüléket.
Van egy fontos dolog, amit kevesen tudnak: ahhoz, hogy a szén-dioxid szint tartósan, nagyobb mértékben megnövekedjen, ahhoz nem elég hetente háromszor 10 percig lélegzetvisszatartásos úszást végezni. Jóval több ilyen jellegű gyakorlat kell.
Javaslatok az edzésmunkához
Normális esetben úgy épülnek fel az edzések, hogy a végükön levezető szakaszok vannak, amikor közepes sebességgel, aránylag ritka levegővételekkel kell úszni pl. az úszóknak. Én ezeket a szakaszokat használnám fel, ha úszóedző lennék, a szén-dioxid szint növelésére elsősorban azzal, hogy egy olyan pipával úszatnám úszóimat, aminek a csöve egy kb.150-200 ml-es bővületet tartalmaz. Ezáltal úgy növekedne meg tüdejükben és egész testükben a szén-dioxid koncentráció az edzés végén, hogy ez nem járna testi szenvedéssel, nem nőne az edzés idő, viszont nőne a regeneráció gyorsasága és javulnának az eredmények, valamint a jeges fürdő is jobban esne.
Nem úszóknak meg ott az edzőmaszk. Fojtás nélkül alkalmazva is kiváló hatású.
A légzésszabályozás akkor változtatható könnyebben, ha közepes vagy erős fizikai megterhelésnek van kitéve az ember. (Az oxigén-hemoglobin telítési görbe ilyen esetekben erősebben jobbra tolódik.)
Az edzésen kívüli esetleges megoldások (pl. Frolov készülék) arra jók, hogy az edzések közbeni hiperkapniás időszakokban elért eredményeket minél inkább meg lehessen őrizni, esetleg egy kicsit növelni, ha valaki nagyon elszánt. A munkát nem lehet megúszni, azt el kell végezni, csak esetleg jobban lehet hasznosítani.
Befejezésül még egy adalék. A test szén-dioxid szint változását nagyon jól lehet mérni egy egyszerű módszerrel, a kontrollszünet meghatározásával, amihez csak egy óra kell. A mérés maga max. 1 perc (Ha több kell az már nagyon jó!).
