Izomstimuláció a kerékpáros felkészülésben

Dr. Zátrok Zsolt (ZZs): Mivel foglalkozol?

Bodócs Mihály (BM): A magyar tulajdonban lévő Jura csoport regionális kereskedelmi igazgatója vagyok. Speciális nyomdai előkészítésre fejlesztett ultra nagy felbontású rendszereket és saját fejlesztésű szoftvereket, fícsöröket értékesítünk világszerte. Fő célcsoportjaink a bankjegynyomdák és biztonsági dokumentumokat előállító állami nyomdák, jegybankok.

Kevesek tudják, de a világ nagyobbik részén ezzel a magyar fejlesztésű szoftverrel tervezik a bankjegyeket, útleveleket, igazolványokat és egyéb másolás ellen védelmet igénylő nyomtatványokat.

ZZs: Mekkora terület tartozik hozzád?

BM: Törökország, néhány afrikai ország és Dél-Kelet Ázsia nagy része, összesen 22 ország. 

ZZs: Mennyit töltesz úton?

BM: Évente átlagosan 15-ször utazom és összességében 110-120 napot töltök külföldön. Ezek szigorúan vett üzleti utak, ahol a napi program meglehetősen zsúfolt.

ZZs: Hogyan tartod karban a kondidat ennyi utazás mellett?

BM: Sportolásra szinte kizárólag csak a szállodában van lehetőség. A hozzám tartozó területen 30-40⁰C a szokásos hőmérséklet, nem beszélve 90% feletti páratartalomról. Ilyen körülmények között a kültéri mozgás -például futás egy parkban vagy kerékpározás, nem opció– legalábbis számomra nem. Így természetes, hogy alig várom a hazaérkezést és azt hogy a bringámra pattanhassak és folytathassam a felkészülést a bajnokságra. 

ZZs: Milyen bajnokságra?

BM: Az MTB TOP maraton sorozatára készülök, amely a négy legnagyobb magyar verseny összesített eredményére utal. (2019-től öt állomása van a sorozatnak – a szerk.). Tavaly a TOP Maraton sorozat Master 3-as bajnoka lettem rövidtávon (2017 – a szerk.). Idén középtávra váltok, ami általában a rövid táv duplája: nagyjából háromórás versenyekről beszélünk. 

ZZs: Én is utaztam eleget, de még nem voltam egy olyan szállodában sem, ahol versenyfelkészülésre alkalmas fitnesz lett volna. Max. szobabiciklik.

BM: Hát igen… külföldön nem nagyon tudok hatékonyan tekerni. Futok, kondizok, hogy a keringésem ne zuhanjon össze és amennyit lehet, megtartsak a comberőből – ez legfeljebb csak a szintentartáshoz elég, olykor még ahhoz sem. Hazaérkezés után kell nagyjából egy hét, mire magukhoz térnek az izmaim. Szóval olyan ez, mint a hullámvasút.

ZZs: Ez elég alacsony hatékonyságúnak tűnik…. de lenne egy megoldás a problémádra….hallottál már az izomstimulációról?

BM: Igen, sőt ki is próbáltam párszor egy e-fit stúdióban. Beöltöztem egy elektromos csatlakozókkal ellátott ruhába és stimuláció közben cross-fit edzést végeztem. Hatékony, de sajnos drága és helyhez kötött

ZZs: Nem erre gondolok! Személyi izomstimulátorra. Nem belebújsz, mert az másra való. Bringán a combjaid adják a tolóerő jelentős részét, azaz arra kell fókuszálnod a kezeléseket.

BM: Nameséljécsakerrőltöbbet!

Így kezdődött, hogy Bodócs Misi izomstimulátor használó lett. Vásárolt egy Globus Cycling Pro és később egy Compex SP8.0 wireless stimulátort. Átbeszéltük az alapokat. Pár nap alatt úgy beleásta magát a stimuláció rejtelmeibe, hogy sok fizikoterapeuta is megirigyelhetné. Lassan két éve használja a stimulátort. Tapasztalatairól kérdeztem.

ZZs: Mit gondolsz ma az izomstimulációról?

BM: Az EMS hatásossága már beszélgetésünk előtt sem volt kétséges előttem. Az e-fit stúdióban végzett edzések egyértelműen igazolták, hogy ez a módszer működik. És persze interneten is sokat olvastam e témakörben. Tehát az nem volt kérdéses, hogy EMS stimulációval karban tudnám-e tartani a combizmaim a hosszú üzleti utak alatt, illetve fenntarthatom-e az izomállapotot akkor is, ha néhány napig semmit nem tudok hagyományos értelemben edzeni.

Azt az olcsó és működőképes és főként hordozható eszközt/rendszer nem ismertem, amely ezt lehetővé teszi. Tőled tudtam meg, hogy léteznek már ilyenek, s az ára alapján is bárki számára elérhetőek. Az meg a vak véletlennek köszönhető, hogy a két legjobb típussal éppen te foglalkozol!

Azt állítottad, hogy passzív időben használva is hat – nekem meg ebből tengernyi van. Egy átlagos repülőutam 5-12 óra. Az estéimet a szállodai szobámban töltöm – a konditerem ilyenkor általában zárva már – , miközben emailekre válaszolok vagy kapcsolgatom a TV-csatornákat. Tengernyi időm van, csak éppen edzéslehetőségem nincs.

Felmerült még, hogy egy ilyen egyszerű hordozható eszközzel hogyan lehet egyszerre több izomcsoportot is edzeni, de erre is megadtad a megfelelő válaszokat. Egyrészt esetemben kerékpározásról beszélünk, amelynél a legfontosabb izomcsoport a négyfejű combizom. Másrészt, megfelelő elosztó kábelekkel egyszerre két izomcsoportot is lehet edzeni  – például combizom/farizom egyszerre.

ZZs: És igazolta-e szavaim a valóság.

BM: Azt hittem, hogy azért Master 3 bajnokként az én combjaimat nem lehet meglepni, azonban az első Cycling Pro kezelésektől mégis izomlázat kaptam… nagyjából ennyi elég volt ahhoz, hogy totál meggyőzzön az eszköz… ami ilyen izomlázat csinál, az hatékony. Persze ennél lényegesen mélyebbre ástam magam a témában. 

ZZs: Mivel kezdtél?

BM: A következő utazásom előtt adtál egy alap edzéstervet, ami kapillarizáció, állóképesség, anaerob tréning, erőnövelő programokból állt. Persze bemelegítésel az elején és regenerációval az edzések után. Mivel időm volt, így a vádlimat, a combfeszítőket és hajlítókat, a farizmokat, továbbá néha a deréktáji izmokat is külön kezeltem. Minimum két, néha három órám ment el vele. De mivel tekerni nem tudtam….  

ZZs: És az eredmény?

BM: Amikor hazaértem, első dolgom volt, hogy montira üljek. Nyoma sem volt az erőcsökkenésnek, ami egy ilyen 10 napos, kéthetes sales út után szokásos volt. Nem volt visszaesés. Ami persze még elszántabb stimulátor fan-ná tett. Persze meg kell jegyeznem, hogy a kardioedzéseket a stimulátor nem helyettesítheti.

ZZs: Ez valóban így van. Ezért is mondom, hogy nem az edzés helyett van, hanem kiegészítésképpen. Később vettél egy Compex SP 8.0-t. Ezzel is megbarátkoztál?

BM: Mivel ez WiFis, a vezetékek hiányában akár konditeremben is használható. Elsősorban a lábedzések támogatására használom, mivel automatikusan érzékeli az izomösszehúzódást és például guggolás közben, a combizom megfeszítésével rásegít a hagyományos módon végzett gyakorlatra. Egyértelműen hatékonyabbá tette a konditermi lábedzéseimet.

Továbbá a feleségem is használja, elsősorban deréktáji izmok erősítésére, illetve alkalmanként jelentkező egyéb fájdalmak gyors megszüntetésére. Kiváló “cucc” ez is, szenzorral megméri az izmok állapotát és ahhoz beállítja az optimális stimulációt.

Azoknak való, akik nem akarnak túl sokat megtanulni a stimulációról és a gépre bíznak mindent. Én viszont úgy érzem, hogy ha a Cycling Pro-t én vezérlem, akkor hatékonyabb a stimuláció, mert a Compex nem enged „belenyúlni” a kezelőprogramba. 

A Cycling Pro a nekem való. Alaposan feltérképeztem az eszköz képességeit, és elmondhatom hogy a teljes testreszabhatósága olyan előny, amit még a kábelei sem tudnak elrontani. Az SP 8.0 wireless nagyon kényelmes, de az izomköteg teljes tömegének átmozgatása sokkal többet hoz. Ezért tettem félre a látszólag modernebb eszközt szezonon kívülre/téli időszakra – konditermi edzésekre.

ZZs: Ennyi tapasztalat alapján miben módosítottad a használatát?

BM: Már az elején mondtad, hogy az izomstimulációval a legfontosabb kerékpáros izomra koncentráljak, a quadricepszre. Ezt egyértelműen megerősíthetem. Két év rendszeres használat után azt gondolom, hogy a quadricepsz kb. 70%ban a legfontosabb izom egy átlagos bringás számára. Természetesen, egyénenként jelentős eltérések lehetnek, de én ma már a combizom mellett csak a farizom megerősítésére használom az EMS-t, nagyjából tíz az egyhez arányban. A vádlim és hajlító combizmom általában nem szűk keresztmetszet versenyen sem.

Tehát főként a quadricepszre koncentrálok. Egy EMS edzés 1-3 x 15-25 perces ciklust tartalmaz, attól függően, hogy mi a napi hagyományos edzésterv. Ebből kitalálható, hogy nem csak az utazásaim során használom az eszközt, hanem a kerékpáros edzések kiegészítésére is. Például, ha erőfejlesztési kerékpáros edzést tartok, akkor az edzést követően az EMS megfelelő programjával egészítem ki a fő edzést. Figyelem az intenzitást, azt, hogy mit igényel az adott napon az izom. Kezelés közben is finomítok, utánaállítok. Igyekszem az intenzitást fokozatosan növelni és az izomösszehúzódások erősségét a fájdalomhatáron tartani: “csak a kemény edzés a hatékony edzés”!

Meg kell még említenem, hogy én rendszeresen használom a Globust hasizmok edzésére is. Felsőtestre/törzsre kiváló zsírégető/feszesítő programokat is találunk. Talán ezt nem fogod benne hagyni a cikkben, de állíthatom, hogy némelyik program erotikus jellegű élmények előidőzésére is alkalmas. Persze, a hasi, alhasi terülek izomstimulálásáról beszélek, s nem másról. 🙂

ZZs: Hogyan alakultak az eredményeid? 2018-ban például elég pechesen…

BM: Hát igen. Erősen –életem csúcsformájában- kezdtem a szezont. Az első versenyt, immár középtávon jelentős, mintegy 20 perces előnnyel megnyertem Középtávon jobb részidőket mentem, mint előző évben rövid távon (amikor bajnokságot nyertem).

Szóval maximálisan elégedett voltam…. aztán május elején a Balaton Maratonon buktam egyet. Leütöttem a pedált egy kőbe, én pedig a vállamon landoltam, szétszakadtak a rotátorköpeny-izmok. A kezemet fel sem tudtam emelni – egy kézfogás erejéig sem. Ezt követően két hétig nem is nagyon tudtam edzeni. A műtétet júliusra írták ki, én pedig menteni próbáltam a menthetőt és még elindultam versenyeken.

Különösen büszke vagyok rá, hogy TOP maraton sorozat első állomását Szilvásváradon a sérülésem és az extrém zivataros időjárás ellenére megnyertem M3-ban május végén, abszolút 20. helyen befutva, a mintegy 400 fős mezőnyben. Aztán még nyertem ugyan négy versenyt, de már folyamatosan leszálló ágban voltam. Július elején pedig megoperáltak, ennek már több mint egy éve, és sajnos a vállam ma sem tökéletes.

ZZs: És 2019-ben hogy állsz eddig?

BM: A vállműtétem utáni hosszú rehabilitáció miatt kimaradt a téli alapozás. Későn kezdtem a szezonra való felkészülést, jelentős túlsúllyal. Az EMS sokat segített a leépülés elkerülésében, és a gyors formábahozásban.  A középtáv idei mezőnye ráadásul brutális, soha nem volt ilyen erős. A TOP maraton sorozat idén ötrészes. Az elsőt – Balaton Maraton – megnyertem, Szilváson negyedik lettem, Nagykovácsiban harmadik, a Bükk Maratonon pedig egy lassú defekt az élről szorított a hetedik helyre. Ennek ellenére az összetettben második vagyok, tíz ponttal lemaradva Szabó Gyuri előtt.

Ez behozható. Az utolsó Mátra maratonon meg kell őt vernem és megvan az összetett első hely. Ha újabb technika problémáim lesznek, a dobogó is kérdéses lehet.

ZZs: Összefoglalnád a stimulátoros tapasztalataid a bringások számára?

BM: Az izomstimulációt nagyon fontosnak tartom bármely bringás számára. A profiknak és akinek van elég idejük tekerni, azoknak az edzés előtti warm-up programok és terhelés után a regeneráció alap kellene legyen. De ezt lehet látni a Tour-on is. A csapatbuszokban azonnal regenerációs protokoll indul, erről vannak képek a neten. 

Az EMS erőfejlesztésre az amatőrök számára is kiváló. A stimulációval edzésidőt nyersz a combizmaidnak. Ha ehhez tekersz, akkor lényeges többletet kapsz, azaz 5-10%-kal jobb időt mehetsz, mint amit stimuláció nélkül – a kevés edzésidőddel- tudnál. A bemelegítés és a regeneráció az amatőrök számára is elhagyhatatlan. 

A bringásnak általánosságban elegendő a quadricepszet stimulálni. A többi izomcsoportot csak akkor, ha quadricepszhez képest alulfejlettek, valamilyen okból csak korlátozottan terhelhetők: például sérülés utáni rehabilitáció. Konkrétabban: egy térdszalagműtét után nyilvánvalóan jóval előbb lehet elkezdeni az EMS alapú rehabilitációt, mint a gyógytornát, mivel nem terheli a vázrendszert és a műtéti területeket. Az eszköz mikroáramú programjai nekem fájdalomcsökkentésre is kiválóan beváltak.

Bodócs Mihály Globus Cycling Pro stimulátort használ a felkészülése támogatására.