Miért olyan átkozottul nehéz fogyni?
A magyar a világ túlsúlyos nemzetei közé tartozik. Az OECD egészségügyi statisztikák szerint ebben a „versenyben” az amerikaiak, mexikóiak, chileiek és új-zélandiak előznek minket, de mindenképpen a „top 10”-ben vagyunk. A túlsúly -amellett, hogy nehéz állandóan cipelni a plusz kilókat- a betegégek (magas vérnyomás, cukorbetegség, ízületi panaszok, daganatok, autoimmun betegségek, stb.) melegágya. Nem csoda hogy sokan próbálnak fogyni. Ez azonban nem olyan egyszerű, mint a kilókat felszedni. Nézzük, hogy miért van így.
Energiaforrások
A tested a működéséhez szükséges energiát az étkezéssel bevitt tápanyagokból állítja elő. Az ételeket az emésztőrendszer makro-tápanyagokra bontja, azaz szénhidrátokra, zsírokra és fehérjékre. Ezeket aztán „tüzelő” vagy építőanyagként használja fel.
A makro-tápanyagok minden grammja egy adott energiamennyiséget tartalmaz.
- szénhidrát: 4 kcal/gr.
- fehérje: 4 kcal/gr.
- zsír: 9 kcal/gr.
A különböző ételek mindegyike tartalmazza mindegyik makro-t, de mindegyiket eltérő arányban. Azaz minden ételben más a szénhidrát, zsír és fehérje arány.
Tested energiaforrásai
Normál esetben tested elsődleges energiaforrása a szénhidrát (cukor). Könnyen „elégethető” és ha rendelkezésre áll, akkor a tested ezt „szereti” használni. A szénhidrátok (glikogén formájában) az izmaidban és a májadban tárolódnak. Amikor tele vannak a glikogénraktáraid, addig döntően szénhidrátokat égetsz.
A zsírok (lipidek formájában) a zsírsejtekben találhatók. Ez sokkal „töményebb” energiatárolási mód, hiszen több mint kétszer annyi, mint a szénhidrátban. A zsír hosszú távú felhasználásra, az ínséges időkre „van eltéve”, mint a befőtt.
A tested csak akkor kezd zsírbontásba, ha a szénhidrát raktáraid kiürültek. Ilyenkor a zsírsejtekből lipidek kerülnek a véredbe, ahonnan az izomsejtek veszik fel őket. A sejten belüli mitokondriumok (ezek tested mini-erőművei) állítják elő belőlük az energiát.
A szénhidrát beviteled és a glikogénraktárak „telítettsége” határozza meg, hogy éppen mit használ a tested energiaforrásként. Ha van cukor, akkor cukrot égetsz. Ha túl sok a cukor, akkor a feleslegből zsír keletkezik.
Ha „kifogy” a glikogén (azaz nincs cukor), akkor a tested lassan áttér zsír égetésre.
Milyen gyors a váltás a cukor és zsírégetés között?
A fenti leírása nagyon leegyszerűsített és egy pillanat elolvasni. A valóságban azonban lényegesen lassabban történik meg az átállás cukorról, szírégetésre. Az, hogy milyen gyorsan vált át, az egyénenként változik.
Minél egészségesebb az anyagcseréd, minél egészségesebbek a sejtjeidben levő mitokondriumok, annál gyorsabb az átállás.
Egyhangú táplálkozás mellett az átállás akár néhány napot is igénybe vehet!
Miért átkozottul nehéz fogyni?
Fogyni azért átkozottul nehéz, mert napjainkban a táplálékok, az üdítőitalok, a nassolnivalók, édességek, egyáltalán a magyar táplálkozási szokásos nagy mennyiségű szénhidrátbevitellel járnak. A reggeli, délelőtti és esti szendvics önmagában több cukrot tartalma, mint ami kellene. A cukorral ivott kávé és tea, a kóla és egyéb cukrozott üdítőitalok adják a következő dózist. És még nem szóltam az ebédről, ami nulla zöldséget, de hatalmas adag rizs-burgonya köretet tartalmaz. Még a főzelékeket is zsíros -lisztes rántással készítik, hogy jó egészségtelen legyen.
A magyaros táplálkozás tehát szénhidrát-dömpinget jelent. Ebben a cikkben arról írtam, hogy mi kerüljön a tányérodra.
Mindaddig, amíg van szénhidrát a véredben és a glikogénraktáraidban, addig nem égetsz zsírt. Ha viszont nem égetsz zsírt, akkor fogyni sem tudsz!
Ebből következik, hogy a fogyást befolyásolja a bevitt szénhidrátok mennyisége és napi eloszlása, továbbá a metabolizmusod rugalmassága (flexibilitása). Kevésbé rugalmas metabolizmus esetén több nap is szükséges lehet, mire a zsírbontás megindul.
Ha minden étkezésed tartalmaz szénhidrátokat, akkor metabolizmusod „beszűkül”, állandóan cukrot használ – érdemi zsírégetés nem történik. Ennek az a következménye, hogy az izomszövetekben csökken a mitokondriumok száma és energiatermelő képessége (hiszen cukorbőség esetén nem „használod őket” energiatermelésre).
Fogyni akkor tudsz, ha a metabolizmusod (anyagcseréd) flexibilis. Minél gyorsabban reagál a tested a cukormegvonásra, azaz minél gyorsabban áll át zsír-metabolizmusra, annál sikeresebben lehet a fogyás.
Intermittáló „böjt” – segíthet fogyni
Az étkezéseid megfelelő ütemezésével és persze a szénhidrátok arányának csökkentésével segítheted a szénhidrát kiürülést és a zsírégetésre átállást. A szénhidrátok helyett zöldségeket és kisebb részben gyümölcsöket kellene fogasztani.
Ütemezésre pedig alkalmazd a szakaszos böjtölést. A böjt szó jelentése ne zavarjon meg! Van egyféle önsanyargatás kicsengése, de szó sincs erről.
A lényege, hogy a napirended úgy alakítsd ki, hogy a nap csak egy szűkebb időszakában egyél. Legelterjedtebb a 8-16-os módszer. Azt jelenti, hogy az étkezéseket reggel 10 és este 6 közötti, 8 órás időszakban intézd. Ezen kívüli 16 óra alatt ne fogyassz semmit, csak vizet, teát. Mivel este 8 és reggel 8 között eleve van 12 óra, így nem olyan nehéz betartani!
Tapasztalataim szerint minimálisan 12-14 órás étkezésmentes időszak szükséges ahhoz, hogy a zsírbontásra váltás megtörténjen. Ha például este 6 körül vacsorázol és legközelebb csak reggel 9 körül, megfelelő lehet a hatás.
Hasznos, ha vacsora során már kerülöd, de mindenképpen minimalizálod a szénhidrátokat.
Ez a táplálkozási szünet elég arra, hogy az egészséges metabolizmusú test zsírbontásba kezdjen. Nyilván az is fontos, hogy az összes kalória beviteled ne haladja meg az igényeid. Ha emellett odafigyelsz, hogy a táplálékod legfeljebb 20-25%-a legyen szénhidrát, akkor a napi „böjtölés” önmagában segít fogyni.
Szenvedés nélkül követhető!
A fenti módszer nem „diéta”, nem megszorítás vagy önkínzás, azaz nem okoz szenvedést, csak önfegyelem kell hozzá. Mivel tartósan, életmódszerűen végezheted, így nem fogod várni, hogy abbahagyhasd.
Három fő pillére van.
- az étrend tartalmi rendbetétele (este ne egyél szénhidrátot)
- odafigyelés a mennyiségre (csak a szükségletet fedező kalóriamennyiséget edd meg)
- az étkezések időbeosztása (este 6 és reggel 9-10 között nulla táplálékbevitel, csak folyadék fogyasztható).
Nem kell energiamegszorítás, de ne vigyél be felesleges kalóriát sem. Persze ne nassolj.
Néhány tipp, ami segít fogyni:
- Fogyassz sok folyadékot. Zömében tiszta vízet, esetleg herbateát. Kávét csak mértékkel és cukor nélkül.
- A szénhidrátok (tészta, chipsz, pizza, kenyér, burgonya) csak mértékkel és ebédre kerüljenek a tányérodra.
- Az étrended zömét zöldségek, telítetlen zsírok (nem szalonna!) és könnyen emészthető fehérjék tegyék ki.
- A kalóriabeviteled ne haladja meg a szükségleted.
- Sportolj rendszeresen, kocogás, közepes tempójú futás, kerékpározás a legjobb.
- Este 6-7 óra után tilos bármilyen étkezés, nassolás. Ha éhesnek érzed magad, azt csak a megszokás okozza. Foglald el magad.
- A kütyüket szeretőknek ajánlom a Lumen metabolizmus monitort. Reggelente és bármikor a nap folyamán mérhetsz vele. Egyszerűen a készüléken át kell beszívni a levegő, majd rajta keresztül kifújni. A kilégzett levegő elemzésével megállapítja, hogy a méréskor milyen alapanyagot éget a tested – cukrot vagy zsírt, esetleg mindkettőt. Nagyon hasznos visszajelzést ad arról, hogy megfelelő volt-e a táplálék összetétel és elég hosszú-e a táplálékbeviteli szünet.
