Bemelegítés szerepe és jelentősége
Tudod, hogy a testmozgás fontos az egészséged szempontjából és különböző rendszerességgel sportolsz is valamit. Ahelyett azonban, hogy fittnek és egészségesnek éreznéd magad, állandóan fáj valahol. A sarkad, a térded, a vádlid, a csípőd. Sündisznóra lépsz, amikor az ágyból kimászva az első lépéseket megteszed? Nem voltál sérült, nem húzódtál meg és érthetetlen számodra, hogy mi a bajod… ha magadra […]
Tudod, hogy a testmozgás fontos az egészséged szempontjából és különböző rendszerességgel sportolsz is valamit. Ahelyett azonban, hogy fittnek és egészségesnek éreznéd magad, állandóan fáj valahol. A sarkad, a térded, a vádlid, a csípőd. Sündisznóra lépsz, amikor az ágyból kimászva az első lépéseket megteszed? Nem voltál sérült, nem húzódtál meg és érthetetlen számodra, hogy mi a bajod… ha magadra ismersz, akkor olvasd el a cikkemet! A bemelegítés fontosságáról írtam.
A legtöbb ember számára a testmozgás a mindennapi rohanásba illesztett időtöltés.
- Ebéd helyett beugrasz egy teniszpartira az ügyfeleddel, munkatársaddal.
- Megállsz a parkolóban és a kocsiban csukát húzol és futsz egy kört a szigeten.
- Hazafelé megállsz a konditeremnél, felpattansz egy futópadra vagy lépcsőzőgépre….lenyomod a napi „szükségest” és már mész is tovább.
- A családdal vacsorázol, ágyba dugod a gyerekeket és rohansz a tornaterembe, hogy ne maradj le a szerdai „kötelező” kosarazásról vagy fociról.
Így vagy úgy, de jól kihajtod magad és másnap alig bírsz kimászni az ágyból. Mindened sajog, de leginkább a sarkad, a talpad. Mintha sündisznón lépkednél. A fogadat összeszorítva elküzdöd magad a fürdőszobáig… aztán lassan átlendülsz a fájdalmon. Napközben is elkísér, de némiképp enyhébben zavar…
Mi lehet ez?
Ez az úgynevezett túlterheléses gyulladás, ami az Achilles-inat vagy a talpi bőnyét (fascia) érinti, esetleg mindkettőt egyszerre. A futómozgás során ezek az inak „nyelik el” testsúlyod „energiáját”. Minél intenzívebben mozogsz, minél keményebb a talaj, minél nagyobb a testsúlyod, annál nagyobb terhelés éri őket. Minden egyes lépéseddel… A mozgás általi extra terhelés sok nekik és erre válaszolnak gyulladással.
Mi lehet az oka?
Döntő többségében egy egyszerű ok vezet hozzá: a bemelegítés hiánya.
Az, hogy becsukod magad mögött a lakásajtót és futni kezdesz. Nem készíted fel az izmaidat a mozgásra, nem fokozatosan kezdesz. Rögtön a szokásos tempót akarod felvenni. 4:30…5:30-es ritmus stb. ez egyéntől függ. Figyeled az órád, a részidőket, a pulzusod, az átlagsebességed. Hajszolod magad…Az első kilométerek nagyon szenvedősek, nem akar jól esni, megugrik a pulzusod, de aztán lassan kezded érezni, hogy haladsz. Nemhiába erőltettem eddig – gondolod…. Fogynak a kilométerek. Hazaérsz, tisztálkodsz és leülsz vacsorához. Reggel meg a szokásos fájdalommal lépsz ki az ágyadból.
Miért alakul ki?
Ennek élettani okai vannak!
Amikor a munkahelyi íróasztalodnál, a kocsiban vagy éppen a kanapédon ülsz, a tested az ücsörgésnek megfelelő mértékben adagolja a vért az izmoknak, inaknak. Beszűkíti a feleslegesen nyitva levő ereket, hogy csak annyi jusson oda, amennyi az inaktív állapothoz kell. Ennek a következménye, hogy az izom és ín hőmérséklete csökken, azaz lehűl. Ezzel azonban merevebbé válik, rugalmassága csökken, hajlamosabb a szakadásra.
Amikor az ilyen „pihenő” állapotba kerül izomzattal nekirohansz az edzésnek, nem csodálkozhatsz, hogy az izmaid-inaid „nagyon meglepődnek”. Nekik ugyanis senki sem „szólt”, hogy indulni fogsz…
A tested „alvó” állapotból egyből „versenytempóban” találja magát. Azonnal meg is próbálja ehhez az igénybevételhez beállítani a dolgokat. Fel kell pörgetnie a légzésed, az oxigénfelvételt és széndioxig leadást. A „zsilipek” és „csatornák” megnyitásával plusz vérmennyiséget kell eljuttatniuk a mozgásban részt vevő izmaidhoz. A futómozgásban azonban tested rengeteg izma részt vesz. A lábizmok, a farizmok, a törzsedet egyenesen tartó hát- és hasizmok, sőt a kar, a váll és anyak izmai is. És mindnek kellene az oxigén és tápanyag…egyszerre…
Jópár percre van szükség, mire ennek az új elvárásnak a tested meg tud felelni. Akár 10 percre is szükség lehet, mire a vádlidhoz, az Achillesedhez, a talpadhoz elegendő vér jut…
Ha nem szakadtak el, nem sérültél meg, akkor ezután kezd csak jólesni a mozgás, mert ekkorra állt be a keringésed, ekkora melegedett fel az izom, nyerte el a kellő rugalmasságát az ín.
A viking harcos és a túlélési esélyed…
Ezalatt az első néhány perc alatt olyan állapotot hoztál létre, ahol az izomrostjaid, inaid minden sejtje szó szerint az „életéért küzdött”. Az izmaidhoz nem jutott elég vér és oxigén. De nem volt elég mobilis energiaforrás sem ehhez a fordulatszámhoz. Ez alatt a kezdeti oxigénhiányos időszak alatt egy sor metabolit keletkezett, ami tovább fokozta a merevséget és persze tovább rontotta a teljesítményt…
Ha nem érted, akkor egy példa…Képzeld el magad a következő helyzetbe: békésen szunyókálsz az ágyadban, amikor egy viking harcos feltépi az ajtót és harci bárddal a kezében az életedre tör. Neked meg kellene védened magad, pedig még azt sem tudtad eldönteni, hogy álom ez vagy valóság…és ami elsőnek a kezed ügyébe kerül az a a kispárnád… hogy látod? Van reményed a sikerre?
Már voltam több orvosnál…
A tanácsért hozzám forduló sportolók általában elmesélik, hogy több rendelőben is megfordulnak, sokmindent kipróbálnak és hiába… Pedig kaptak
- fájdalomcsillapítót
- non-szteroid gyulladáscsökkentőt, és mivel semmi sem változott, így
- többször is szteroid injekciót, közvetlenül a fájdalmas területbe.
- Vettek új futócipőt, tettek bele betétet, sarokemelőt.
- Elmentek masszőrhoz, fizikoterápiára.
- Volt tape, ultrahang, lézer, lökésterápia és végül a röntgen besugarazás sem segített….
Egy dolgot nem csináltak… Nem keresték és nem is szüntették meg az okot. A mozgást továbbra is úgy kezdték, ahogy korábban… uccu neki vesd el magad…hideg izommal és ínnal.
Mi lenne a megoldás? A bemelegítés.
A mozgás előtt az izmokat át kell mozgatni. Annyira, hogy elérjék a terheléshez szükséges optimális hőfokot, hogy visszanyerjék rugalmasságukat és szakítószilárdságukat.
Az nem bemelegítés, hogy egy kicsivel lassabb tempóval indulsz… hogy beállsz a meccsbe, de „csak félgőzzel” rúgsz a labdába… Ezek a neszenekedsemmi stratégiák.
Technológia szerepe a bemelegítésben
A korszerű sport izomstimulátorokban megtalálható a Bemelegítés (warm-up) program. Klinikai vizsgálatok során bebizonyították, hogy ezek a 10-15 perces programok 300%-kal fokozzák a kezelt izmok vérkeringését és jelentősen emelik a hőmérsékletét. Ez elegendő az izom és ín számára. Mielőtt kilépsz a kertkapun vagy belépsz a konditerem ajtaján, szánj időt erre.
Nemcsak az Achilles és talpi fájdalmakat előzheted meg, hanem a terhelés első perceiben szokásos izomhúzódásokat, rándulásokat is.
A megfelelően előkészített izom olyan, mint a várbástyán álló harcos, akiről a fejszét lóbáló viking harcos is lepattan… elkerülheted a túlterhelést, az örökös húzódásokat….
Mit lehet tenni ezen felül?
Amikor az edzést abbahagyod, az izmaidban egy csomó metabolit marad (például tejsav, kreatin-kináz). Ezek (is) okozzák a fáradtságot, merevítik az izmot és inat. Ha ezeket az izmaidban hagyod, akkor a pihenésed elnyúlik.
Az izomstimulátor segít ebben is. A Recovery (regeneráció) programokról igazolódott, hogy az edzést követő 2 órán belül alkalmazva a metabolitok 40-50%-át kiürítik!!!! Ez felére rövidíti a regenerációs időt és a tested ehhez szükséges munkáját.
Nagyon megéri… de a regenerációról majd máskor írok…
