Az izomrost arány tesztje
Korábban már írtam az izomrost-arány sportteljesítménnyel kapcsolatos jelentőségéről. Most arról fogok, hogyan tudod egyszerűen felmérni, neked milyen rostjaid vannak. Bár e módszerek nem pontos %-os eredményt adnak, hanem becsült értéket, ez azonban elegendő az edzésmunkád megtervezéséhez. A pontos izomrost arány meghatározás csak az izomszövetből kivett (pl. sebészileg kimetszett) izomdarab elemzésével végezhető – ezért ezt a […]
Korábban már írtam az izomrost-arány sportteljesítménnyel kapcsolatos jelentőségéről. Most arról fogok, hogyan tudod egyszerűen felmérni, neked milyen rostjaid vannak. Bár e módszerek nem pontos %-os eredményt adnak, hanem becsült értéket, ez azonban elegendő az edzésmunkád megtervezéséhez. A pontos izomrost arány meghatározás csak az izomszövetből kivett (pl. sebészileg kimetszett) izomdarab elemzésével végezhető – ezért ezt a típusú vizsgálatot csak nagyon ritkán végzik el és nyilván nincs is szüksége erre még a sportolók többségének sem. Legfeljebb a top-sportolóknak lehet fontos a teljesítmény maximalizálásában.
Non-invazív izomrost-arány tesztek
A non-invazív azt jelenti: a testbe hatolás nélküli. Azaz veszélytelen módszer, hiszen nem kell szúrni, vágni, izomszövetet kivenni a testből.
Két ilyen vizsgálati protokollt ismertetek ebben a cikkben. Ezek módszertana hasonló és a tesztből levonható következtetések is hasonlóak. Így szimpátia alapján döntsd el, melyiket alkalmazod. Az egyik a Dr. F. Hatfield által, a másik a Charles Poliquin által meghatározott izomrost-arány meghatározás teszt.
Miért érdemes ilyen tesztet végezned?
A tesztelés és a mérés során kapott információk segítenek számodra, hogy az izomrost-arányodnak leginkább megfelelő edzéstervet készítsd el magadnak. Az adatok alapján megértheted, hogy egyes edzésmódok miért segítenek a fejlődésedben és mások miért nem hozzák a várt eredményt.
Az izomrost-arány teszt során izomcsoportonként tudod meghatározni a rosttartalmat (és ezzel az izomképességeket). Ez segít abban, hogy minden egyes izomcsoportra/gyakorlatra a legoptimálisabb edzéstervet/ismétlésszámot/súlyt írd!
Figyelem! Az egyes izmaid izomrost aránya eltérő! Azaz ha megméred a combizmaid, a kapott érték a combizmaidra jellemző és nem (valószínű), hogy pl. a karizmaidra, mellizmaidra is az. A sportágadhoz szükséges összes fontos izomcsoportra végezd el a tesztet.
Mi szükséges a teszthez?
- Olyan súlyzós edzőterem, ahol a maximális erő felmérést biztonsággal elvégezheted.
- Segítőtárs (pl. személyi edző, edző). Egyrészt a nagy súlyokkal végzett gyakorlatok során a segítségedre lesz (pl. segít leemelni a „rajtad ragadt” súlyt), másrészt segít a dokumentálásban (számolja az ismétléseket, rögzíti az eredményeket).
- A megfelelő gyakorlatok kiválasztása. Határozzátok meg az adott izomcsoport maximális erejének tesztelésére szolgáló gyakorlat (pl. a guggolás a combizomok erejének megítélését segíti). Ezt a gyakorlatot kell mind a maximális erő, mind az izomrost-arány felmérő során végezni.
Dr. F. Hatfield-féle izomrost-arány teszt
- Jelölj ki egy gyakorlatot (pl guggolás)
- Határod meg a maximális erőkifejtéssel egyetlen ismétléssel (1RM) teljesíthető súlyt (példa eredmény: a max súly amivel guggolsz és felállsz 150kg, de a 155 már sikertelen)
- A maximális erőfelmérést követően pihenj 15 percet
- A max. súly 80%-ával (a példa alapján: 120kg-mal) végezz annyi ismétlést, amennyit tudsz
Eredmény értékelése
- Kevesebb, mint 7 ismétlés – az izomcsoportban a gyors (FT fast twitch) izomrostok dominálnak
- 7 vagy 8 ismétlés – kevert rost típus
- több mint 8 ismétlés – lassú rostok (ST slow twitch) dominálnak
Ha az FT domináns, akkor az edzés során nagy súlyokkal és alacsony ismétlésszámmal dolgozz. Ha az ST domináns, akkor kisebb súlyokra, de magasabb ismétlésszámra van szükséged.
Charles Poliquin-féle izomrost-arány teszt
- Jelölj ki egy gyakorlatot (pl guggolás)
- Határod meg a maximális erőkifejtéssel egyetlen ismétléssel (1RM) teljesíthető súlyt (példa eredmény: a max súly amivel guggolsz és felállsz 150kg, de a 155 már sikertelen)
- A maximális erőfelmérést követően pihenj 15 percet
- A max. súly 85%-ával (a példa alapján: 127.5 kg-mal) végezz annyi ismétlést, amennyit tudsz
Eredmény értékelése
- Kevesebb, mint 5 ismétlés – az izomcsoportban a gyors (FT fast twitch) izomrostok dominálnak
- 5 ismétlés – kevert rost típus
- több mint 5 ismétlés – lassú rostok (ST slow twitch) dominálnak
Ha az FT domináns, akkor az edzés során nagy súlyokkal és alacsony ismétlésszámmal dolgozz. Ha az ST domináns, akkor kisebb súlyokra, de magasabb ismétlésszámra van szükséged.
Amint láthatod, ezek minimális mértékben térnek el egymástól és a következtetéseik is azonosak. Elég jó becslést biztosítanak ahhoz, hogy a számodra optimális edzésmunkát megtervezd.
