Az izomrost arány tesztje
Korábban már írtam az izomrost-arány sportteljesítménnyel kapcsolatos jelentőségéről. Most arról fogok, hogyan tudod egyszerűen felmérni, neked milyen rostjaid vannak. Bár e módszerek nem pontos %-os eredményt adnak, hanem becsült értéket, ez azonban elegendő az edzésmunkád megtervezéséhez. A pontos izomrost arány meghatározás csak az izomszövetből kivett (pl. sebészileg kimetszett) izomdarab elemzésével végezhető – ezért ezt a típusú vizsgálatot csak nagyon ritkán végzik el és nyilván nincs is szüksége erre még a sportolók többségének sem. Legfeljebb a top-sportolóknak lehet fontos a teljesítmény maximalizálásában.
Non-invazív izomrost-arány tesztek
A non-invazív azt jelenti: a testbe hatolás nélküli. Azaz veszélytelen módszer, hiszen nem kell szúrni, vágni, izomszövetet kivenni a testből.
Két ilyen vizsgálati protokollt ismertetek ebben a cikkben. Ezek módszertana hasonló és a tesztből levonható következtetések is hasonlóak. Így szimpátia alapján döntsd el, melyiket alkalmazod. Az egyik a Dr. F. Hatfield által, a másik a Charles Poliquin által meghatározott izomrost-arány meghatározás teszt.
Miért érdemes ilyen tesztet végezned?
A tesztelés és a mérés során kapott információk segítenek számodra, hogy az izomrost-arányodnak leginkább megfelelő edzéstervet készítsd el magadnak. Az adatok alapján megértheted, hogy egyes edzésmódok miért segítenek a fejlődésedben és mások miért nem hozzák a várt eredményt.
Az izomrost-arány teszt során izomcsoportonként tudod meghatározni a rosttartalmat (és ezzel az izomképességeket). Ez segít abban, hogy minden egyes izomcsoportra/gyakorlatra a legoptimálisabb edzéstervet/ismétlésszámot/súlyt írd!
Figyelem! Az egyes izmaid izomrost aránya eltérő! Azaz ha megméred a combizmaid, a kapott érték a combizmaidra jellemző és nem (valószínű), hogy pl. a karizmaidra, mellizmaidra is az. A sportágadhoz szükséges összes fontos izomcsoportra végezd el a tesztet.
Mi szükséges a teszthez?
- Olyan súlyzós edzőterem, ahol a maximális erő felmérést biztonsággal elvégezheted.
- Segítőtárs (pl. személyi edző, edző). Egyrészt a nagy súlyokkal végzett gyakorlatok során a segítségedre lesz (pl. segít leemelni a „rajtad ragadt” súlyt), másrészt segít a dokumentálásban (számolja az ismétléseket, rögzíti az eredményeket).
- A megfelelő gyakorlatok kiválasztása. Határozzátok meg az adott izomcsoport maximális erejének tesztelésére szolgáló gyakorlat (pl. a guggolás a combizomok erejének megítélését segíti). Ezt a gyakorlatot kell mind a maximális erő, mind az izomrost-arány felmérő során végezni.
Dr. F. Hatfield-féle izomrost-arány teszt
- Jelölj ki egy gyakorlatot (pl guggolás)
- Határod meg a maximális erőkifejtéssel egyetlen ismétléssel (1RM) teljesíthető súlyt (példa eredmény: a max súly amivel guggolsz és felállsz 150kg, de a 155 már sikertelen)
- A maximális erőfelmérést követően pihenj 15 percet
- A max. súly 80%-ával (a példa alapján: 120kg-mal) végezz annyi ismétlést, amennyit tudsz
Eredmény értékelése
- Kevesebb, mint 7 ismétlés – az izomcsoportban a gyors (FT fast twitch) izomrostok dominálnak
- 7 vagy 8 ismétlés – kevert rost típus
- több mint 8 ismétlés – lassú rostok (ST slow twitch) dominálnak
Ha az FT domináns, akkor az edzés során nagy súlyokkal és alacsony ismétlésszámmal dolgozz. Ha az ST domináns, akkor kisebb súlyokra, de magasabb ismétlésszámra van szükséged.
Charles Poliquin-féle izomrost-arány teszt
- Jelölj ki egy gyakorlatot (pl guggolás)
- Határod meg a maximális erőkifejtéssel egyetlen ismétléssel (1RM) teljesíthető súlyt (példa eredmény: a max súly amivel guggolsz és felállsz 150kg, de a 155 már sikertelen)
- A maximális erőfelmérést követően pihenj 15 percet
- A max. súly 85%-ával (a példa alapján: 127.5 kg-mal) végezz annyi ismétlést, amennyit tudsz
Eredmény értékelése
- Kevesebb, mint 5 ismétlés – az izomcsoportban a gyors (FT fast twitch) izomrostok dominálnak
- 5 ismétlés – kevert rost típus
- több mint 5 ismétlés – lassú rostok (ST slow twitch) dominálnak
Ha az FT domináns, akkor az edzés során nagy súlyokkal és alacsony ismétlésszámmal dolgozz. Ha az ST domináns, akkor kisebb súlyokra, de magasabb ismétlésszámra van szükséged.
Amint láthatod, ezek minimális mértékben térnek el egymástól és a következtetéseik is azonosak. Elég jó becslést biztosítanak ahhoz, hogy a számodra optimális edzésmunkát megtervezd.
Az izomstimuláció során elektromos impulzusokat alkalmazunk az izmokra annak érdekében, hogy azok összehúzódjanak. Bár az izomingerlés mögött komoly fiziológiai alapok húzódnak meg, a lényege viszonylag egyszerűen megérthető. A cél az, hogy az izom ne csak akkor dolgozzon, amikor a központi idegrendszer (agy, gerincvelő) küldi az utasítást, hanem mesterséges úton is rá lehessen venni működésre.
Az elektromos izomstimuláció (EMS) az izmok kezelésének módszere. Több formája is létezik, melyek esetén az alkalmazás módja eltérő és persze a hatás is. Most egyenként bemutatom ezeket a módszereket. Egy kis izomélettan Az izmok természetes körülmények között az agyból érkező elektromos impulzus hatására húzódnak össze. Az impulzus természetesen azt is közvetíti, hogy milyen erővel és […]
Az izomstimuláció ma már széles körben ismert és alkalmazott módszer a gyógyászatban, a rehabilitációban és a sportban. Az elektromos impulzusok segítségével az izmok összehúzódásra késztethetők, ami javítja a tónust, növeli az állóképességet, és segíti a sérülések utáni regenerációt. Legtöbben az EMS/NMES technológiát ismerik izomstimulációkén és ez a legelterjedtebb a mindennapi gyakorlatban, azonban létezik az izomstimulációnak egy régi, és az izomerő fejlesztésében bizonyítottan hatékonyabb módja is: a Kotz-stimuláció, vagy más néven orosz stimuláció.
Az izomstimuláció nem az edzések helyett, hanem azok kiegészítéseként alkalmazandó módszer, melynek más a „haszna” a sportból élő profi és a tanulás vagy munka mellett edző amatőr számára. A felhasználási lehetőségek szerteágazók, így mindenki maga döntheti el, mire „veti be”! Egyben biztos lehetsz, hogy ha rendszeresen alkalmazod, akkor a kedvező hatásokat is észlelni fogod, éppen úgy, ahogy a rendszeres edzését is. Nézzük át, hogy mi mindenre használhatja a sportoló az izomstimulátort.
„Olvastam az elektromos stimulálásról és tanácsot szeretnék kérni. Testépítő vagyok és elsősorban izomtömeg növelés, illetve az izmok lazítása lenne a célom. Kérem segítségét az eszköz kiválasztásában.” Ezt a kérdést kaptam a napokban. Szerintem sokakat érdekelhet a válaszom, ezért aztán megosztom.
Ha sportolsz, akkor jól tudod, hogy milyen fáradtságos munkával lehet izmot építeni, izomerőt, állóképességet növelni. Azt is tudod, hogy néhány hét edzéskiesés milyen gyorsan rontja ugyanezeket. 2-3 hét kihagyás és oda fél év munkája. Az edzőtermek, uszodák, sportcsarnokok bezárnak. Egyelőre még futhatsz, kerékpározhatsz kültéren, de az olasz hírek alapján ezt még pár hétig teheted meg. Utána négy fal közé szorulsz, otthon tudsz csak edzeni. Ilyen helyzetben érdemes gondolkodnod egy sport-izomstimulátor beszerzésén. Jól fog jönni az izomállapot fenntartásában.
A legtöbb magyar amatőr sportoló a munkája mellett, a családjától, párjától „elcsent” szabadidőben végzi az edzéseit. Ilyen kötelezettségek mellett csak kevesek felkészülése optimális. Megmutatok egy, a legkorszerűbb orvostechnológia által biztosított lehetőséget, melyet passzívan, azaz pl. irodai munka közben is alkalmazhatsz és ezzel valóban edzésidőt „nyerhetsz”. Az izomstimulációval hatékonyan fejlesztheted az izmaidat. Persze nem mind egyszerre, mint a hagyományos edzéssel. De nem is ez a cél! Az izomstimulációt azokon az izmaidon alkalmazd, amelyeket az általad űzött sportág leginkább igénybe veszi. Pl. ha kerékpározol vagy futsz, akkor főképp a lábizmaidon. Ha a stimulációt az edzésterv részévé teszed, jelentős fejlődési lehetőséget biztosít számodra. Nézzük, miről van szó.
A Globus orvostechnikai gyártó sport stimulátorok széles választékát kínálja (nemcsak) sportolóknak. A készülékek terápiás minősége kiemelkedő, programkínálatuk olyan bőséges, hogy zavarbaejtheti nemcsak a stimulátorokkal épp ismerkedőt, hanem a rendszeres használót is. Az eligazodásban szeretnék segíteni ezzel a cikkel.
Lehet, hogy hallottál már az izomstimulációról, de nem tudod pontosan, hogyan működik? Esetleg próbáltál már valamilyen készüléket, de nem voltál biztos benne, melyik program mire való? Jó helyen jársz. Ebben a cikkben megmutatom, hogyan használhatod ki a Globus sportstimulátorok tudását úgy, hogy az tényleg előrelépést hozzon az edzésedben – legyen szó erőfejlesztésről, állóképességről vagy gyorsabb regenerációról.
