Edzésterv izomstimulációra hangolva
A legtöbb magyar amatőr sportoló a munkája mellett, a családjától, párjától „elcsent” szabadidőben végzi az edzéseit. Ilyen kötelezettségek mellett csak kevesek felkészülése optimális. Megmutatok egy, a legkorszerűbb orvostechnológia által biztosított lehetőséget, melyet passzívan, azaz pl. irodai munka közben is alkalmazhatsz és ezzel valóban edzésidőt „nyerhetsz”. Az izomstimulációval hatékonyan fejlesztheted az izmaidat. Persze nem mind egyszerre, […]
A legtöbb magyar amatőr sportoló a munkája mellett, a családjától, párjától „elcsent” szabadidőben végzi az edzéseit. Ilyen kötelezettségek mellett csak kevesek felkészülése optimális. Megmutatok egy, a legkorszerűbb orvostechnológia által biztosított lehetőséget, melyet passzívan, azaz pl. irodai munka közben is alkalmazhatsz és ezzel valóban edzésidőt „nyerhetsz”. Az izomstimulációval hatékonyan fejlesztheted az izmaidat. Persze nem mind egyszerre, mint a hagyományos edzéssel. De nem is ez a cél! Az izomstimulációt azokon az izmaidon alkalmazd, amelyeket az általad űzött sportág leginkább igénybe veszi. Pl. ha kerékpározol vagy futsz, akkor főképp a lábizmaidon. Ha a stimulációt az edzésterv részévé teszed, jelentős fejlődési lehetőséget biztosít számodra. Nézzük, miről van szó.
Hogyan tuningolhatsz egy autót?
Vegyünk egy egyszerű példát. Veszel egy széria autót, de elégedetlen vagy a kocsi sebességével és javítani szeretnéd. Mit csinálsz? Tuningolsz!
És milyen lehetőségeid vannak erre?
Bár én laikus vagyok az autószerelésben, de néhányról azért hallottam: spoilereket, terelőszárnyakat raksz fel, leülteted a futóművet és keményebb rugózást állítasz, cseréled a porlasztót, megpiszkálod a csipet, megfúrod a hengert, erősebb turbót építesz be, módosítod a részecskeszűrőt és a kipufogórendszert.
Sokféle lehetőséged van tehát. Ha ezekből egyet piszkálsz, már javul a teljesítmény, de ha szisztematikusan mindenhez „hozzányúlsz”, nagyon jó végeredményt kapsz.
Hogyan „tuningolhatod” a tested?
Ha az autós példát megértetted, akkor rájöhettél, hogy tested, képességeid fejlesztésére nemcsak egyetlen módszer létezik. Nem elég csak gyúrni, vzze! – mondhatnám. Ahogy az autónál számtalan tényező módosítására van lehetőség, úgy tested, izmaid esetében is így van!
A sportteljesítmény növelése az edzéssel kezdődik, ami komplexen hat a testedre. A rendszeresen és a céljaidnak megfelelő edzésmunka hatására az izmaid, keringésed, légzésed, anyagcseréd, energiatermelő folyamataid egyre optimálisabb és hatékonyabb módon működnek. A célnak megfelelő edzésmunka fontos, mert ha például állóképességi versenyre készülsz, de kizárólag súlyokat emelsz egy teremben, akkor a futóteljesítményed nem fog javulni, illetve fordítva: ha a célod az erős, látványos izomtömeg, akkor hiába futkározol naphosszat. A célnak megfelelő edzéseket végezz!
Amikor edzel, akkor az agyadból küldött impulzusok összehangolt izomösszehúzódásokat hoznak létre. Az izmok tápanyag és oxigénigénye megnő és ezért gyorsul a légzésed és emelkedik a pulzusszámod és vérnyomásod. Ismétlődő és fokozódó terhelésre a tested „építkezésbe” kezd. Erősebb csontozatot, inakat és izmokat épít, új kapillárisokat (ereket) növeszt, javítja a keringésed, légzésed és anyagcsere folyamataid hatékonyságát.
Hogy ez megtörténhessen, szükséged van pihenésre és visszapótlásra (az építéshez szükséges tápanyagok és folyadék biztosítására) is. Pihenés alatt történik a „beépülés”, azaz az edzés hatása ilyenkor válik „tested részévé”. A regenerációt ne hanyagold el! Ha nem pihensz, akkor a fáradtság miatt a következő edzésen csak csökkentett intenzitású munkát végezhetsz és ez a fejlődés lassulásához vezet, továbbá a fáradt izmok hajlamosítanak a sérülésekre.
Az említett lehetőségek csak azok a főbb csoportok, amelyek egyenként is külön tudományt jelentenek és egyenként is sokféle beavatkozási lehetőséget biztosítanak. Az izomstimuláció a leginkább igénybe vett izmaid optimalizálására ad lehetőséget és a cikkben csak erről az egy lehetségről írok.
Miben ad pluszt az izomstimuláció?
Mivel akkor tudsz edzeni, amikor munkád, családi kötelezettségeid és az időjárás engedi, így gyakran megeshet, hogy kimaradnak edzések vagy nem jut annyi idő, mint eredetileg terveztél. Ilyenkor a stimulációval (akár a TV előtt ülve) is pótolhatod az elmaradt izommunkát a legfontosabb izmaidon!
Ha irodai munkát végzel, akkor az ücsörgés közben is végezhetsz stimulációt, ami egy második edzést jelenthet! Ezzel gyorsítod a fejlődésed, javítod a teljesítményed.
Miért hatékony ez? Mert az izomstimuláció során a készülék impulzusai pontosan ugyanolyan izomkontrakciót hoznak létre, mint amit az agyadból induló impulzussal, akaratlagosan létrehozol. Nincs különbség!
Persze stimulációval csak a legfontosabb izmok rostjaira, anyagcseréjére és keringésére hatsz és nincs „szisztémás” hatása. Ezért nem alkalmas a hagyományos edzés kiváltására, hanem csak kiegészítésére. Tested többi izmát, keringésed és légzésed adaptációját kemény edzéssel kell javítanod, de célzott stimulációval nagyon jelentős pluszt adhatsz magadnak.
Összefoglalva: az izomstimuláció az izmok speciális fejlesztését segítő, edzéskiegészítő módszer. Hatása orvosilag igazolt, alátámasztott. Ami a legfőbb előnye: doppingmentes, teljesen veszélytelen az egészségedre és 1-2 óra tanulással elsajátíthatod!
Amikor írásaimban „izomstimulátor” megnevezést használok, akkor csakis minőségi és orvosi szempontból általam hatásosnak tartott eszközökre gondolok. Ne gondold, hogy bemész a Lidl-be és az ott kapható akciós, háromezer forintos készüléktől olyan hatást várhatsz, mint amiről írok! Amikor arról beszélsz, hogy elautózol a szomszéd településre, akkor nem a gyerek műanyag játékautójába akarsz beülni! Ha érted azt, hogy játékautóval nem tudsz közlekedni (hiába hívják „autó”-nak), akkor azt is érted, hogy párforintos stimulátorral nem tudod kezelni az izmaidat sem.
Szemléltetés céljából készítettem egy videót, hogy megérts a különbséget készülék és készülék között.
Mikor használj izomstimulációt?
Akkor, ha
- kevesebb időd jut hagyományos edzésre, mint szeretnéd
- ha megrekedtél egy szinten és nem tudsz továbblépni, fejlődni
- ha a terhelést a szokásosnál nehezebben pihened ki
- ha fájdalmaid jelennek meg terhelésre (pl. az Achilles-ín körüli fájdalom túlterhelésre, krónikus gyulladásra vagy éppen izomgyengeségre utal, amit stimulációval kezelhetsz, korrigálhatsz)
- ha az izomrostjaid típusával ellentétes célod van. Pl. nagy és erős izmaid vannak, mégis félmaratonon akarsz indulni vagy fordítva vékony az alkatod, de triatlonozni szeretnél és a kerékpárhoz nincs elég comberőd
- ha egy adott izom vagy izomcsoport fejlesztésével -akárhogy próbálod- nem jutsz eredményre
- ha tudatosan szeretnél javítani egy izomképességeden: pl. állóképesség, kitartó erő vagy éppen erő növelés (ezek egyszerre nem lehetségesek – ha erőt növelsz az rontja az állóképességed és fordítva)
- ha sérülés ér és az inaktivitás ideje alatt nem szeretnéd elveszíteni az izomtömeged egy részét
- ha gyorsítanád az izomregenerációd, hogy magasabb intenzitású edzéseket bírj
- ha fejleszeni szeretnéd a legfontosabb izmaid vérkeringését és aerob tűrőképességét
- ha szeretnéd megelőzni a túlterheléses sérüléseket
Ha eljutottál idáig, akkor láthatod, hogy az izomstimulációtól sokat várhatsz. Persze elhiszem, hogy kételkedsz. Ezért aztán szeretném bebizonyítani számodra, hogy mennyire hatékony.
Kövess végig egy 10 hetes edzésprogramot!
Az a leghasznosabb, ha egy „önkéntes kísérlet” segítségével demonstrálom a stimulációban rejlő lehetőségeket. A kísérlet a következő: 10 héten keresztül „közvetíteni” fogom az edzéseimet. Változatlanul folytatom a bringás edzéseimet, de kiegészítem az irodában, munka közben és passzívan végzett izomstimulációs kezeléssel.
Megnézzük, hogy tudok-e javítani a teljesítményemen és igazolni tudom-e az állításaimat, tudniillik, hogy az izomstimulációval hatékonyan javítható a sportteljesítmény. Több mint 20 éves, orvosként és orvostechnológiai szakértőként szerzett tapasztalataim alapján ebben én elég biztos vagyok. 🙂
Hamarosan 52 éves leszek, magasságom 188cm, súlyom 110kg. Egykor dobóatléta voltam, többszörös bajnok, válogatott, korosztályos csúcstartó. Amióta a versenysportot abbahagytam -azaz közel 30 éve- egészségem megőrzése érdekében kerékpározok (többnyire mountain bike, kevesebb országúti).
Az elmúlt 6 hónapban összesen több mint 3600km-t tekertem, a szintemelkedés pedig meghaladja a 45 000m-t. Ez az edzésmennyiség amatőr szinten sem sok, de azért ismerek olyanokat, akik az ExtremeMan-nek ennél kevesebbel indulnak neki.
Update: a táblázatot kibővítettem a januári, februári és márciusi adatokkal. A jobb áttekinthetőség érdekében a kék oszlopok a „projekt” megkezdése előtti időszakot mutatják, míg a zöldek a kezdés óta teljesített értékeket.
Januárban összesen 21 óra 29 percet töltöttem nyeregben, 621km távot tettem meg és 12 731m szintet gyűrtem le (ez 2% átlagos szintemelkedésnek felel meg, azaz kilométerenként átlagosan 20 méter – hát ebben semmi különös nincs) .
Februárban 462 km-t tekertem és 9722m szintet emelkedtem, ami 2.1% átlagos emelkedés, azaz a téli „nyaralás” miatt sok volt a kieső edzés.
Márciusban 620 km-t tekertem és 11 000 szintet emelkedtem, ami 1.8% átlagos emelkedés.
Ezen az ergométeren készítettem egy pályát, amit tesztként fogok használni. Hossza 20.16km, a teljes szintemelkedés mintegy 450méter. Az első 8.5km-es szakasz teljesen sík, a Mirna-folyó völgyében halad, majd mintegy 11km-en emelkedik.
A Youtube csatornám SPORT lejátszási listáját itt éred el.
Beszámolók
| dátum | idő | átlag teljesítmény | átl. pedálfordulat | átlag szívfrekv. – % | változás induláshoz (mp) / % | video URL |
| „Alap – 1.teszt”
2019.01.19. |
50:39 | 324W 2.95W/ttkg |
79 | 149 ü/perc
89% |
– / – | A teszt összefoglalóját megnézheted ide kattintva |
| „2.teszt”
2019.01.30. |
49:40 | 338 W 3.07 W/ttkg |
82 | 156 ü/perc
93% |
59 mp
-2% |
A teszt összefoglalóját megnézheted ide kattintva A második teszt adatai a Strava-n |
| „3.teszt”
2019.02.14. |
43:35 | 422 W 3.84 W/ttkg |
87 | 155 ü/perc
92% |
424 mp
-14% |
A teszt összefoglalóját megnézheted ide kattintva 3.teszt adatai a Strava-n |
| „4.teszt”
2019.03.03. |
44:15 | 408 W 3.71 W/ttkg |
85 | 158 ü/perc 94% |
384 mp -12.6% |
4.teszt adatai a Strava-n |
| „5.teszt”
2019.03.13. |
42:37 | 434 W 4.05 W/ttkg |
80 | 152 ü/perc
90% |
482 mp
-15.9% |
Nem készült video összefoglaló. Az ötödik teszt adatai a Strava-n |
| „6.teszt”
2019.03.27. |
41:13 | 443 W 4.22 W/ttkg |
83 | 158 ü/perc
94% |
566 mp -18.6% |
A záróteszt adatai a Strava-n |
Részletek
2019. január 19. – 1. teszt
Az első 8km-es sík szakaszon 32.5 feletti átlaggal mentem, ami lehet, hogy kicsit gyors volt, a pulzus ekkor 150 feletti, ami szinte az aerob határom. Később az emelkedős szakaszon nem is tudtam tartani a pedálfordulatot és a teljesítményből is vissza kellett vennen 15-20W-ot. Jobb erőbeosztással, kicsit lassabb kezdéssel egyenletesebb pályát mehettem volna
Az átlagpulzusom 149 ütés/perc, ami a maximális 89%-a. Az átlagos teljesítmény 324 W, ami 2.95 W/ttkg-nek felel meg.
2019. január 20.
A mai nap lustálkodással telt, csak stimulátoros kezelést csináltam mindkét quadricepszen. A The Champion készülékem Sport programcsoportjában levő bemelegítés, kapillarizáció, majd állóképességi erő programokat futtattam cikkírás közben.
2019. január 21.
Ez egy peches nap volt. Jó kis tekerést terveztem a mai napra, aztán délutánra olyan fejfájásom keletkezett, hogy nem bírtam fennmaradni (szerencsére csak 2-3 évente fáj a fejem, de akkor ágynak dönt). Még szerencse, hogy délelőtt az irodában alapos stimulátor edzést csináltam :). Talán kicsit túl is lőttem a célom, mert már estére durva izomlázam jelentkezett a combomban.
2019. január 22.
Biztosan túltoltam, mert a combomban komolyan tombol az izomláz tüze. Miért van izomlázam, amikor nem is edzettem? Mert az izomstimuláció hatására ugyanolyan kontrakciók (izomösszehúzódások) jönnek létre a kezelt izmok, mint az aktív edzésnél. Ugyanaz a mechanizmus, ugyanazok az anyagcsere folyamatok. Véleményem szerint a stimuláció az akaratlagosnál is hatékonyabb kontrakciót eredményez az adott (kezelt) izmon, nagyobb izomros-tömeg húzódik össze a hatására, és erősebben. Nem csoda tehát, hogy túl lehet adagolni – még akkor is, ha csak ebben a hónapban többszáz km tekerés és közel 8 ezer szint van a lábamban. Szerencsére a fejfájásomat kialudtam.
Egyébként ma az irodában ülve Bemelegítés, Kapillarizáció és állóképességi erő stimulációs programokat futtattam, összesen 65 percben, alacsony intenzitással. Az izomláz miatt az izmaim érzékenyebben reagáltak az intenzitásra, különösen a bal vastus laterális izomfej volt érzékeny, ott még visszább kellett venni az intenzitást.
Délután tekertem egy jót. Több mint 41 km táv, 30km/óra feletti átlag, 600m feletti összes szintemelkedés. Edzés után Aktív regeneráció stimulációs programot futtattam, melynek célja a metabolitok gyors kimosása és az izomregeneráció javítása.
2019. január 23.
Az aktív regeneráció határozottan javított az izomlázon. Jelentős a különbség (javult a helyzet). Ennek egyik jele, hogy ma az irodában a stimulációt magasabb intenzitással „bírtam”, mint tegnap. Az elmúlt napon az izmaim nagyon érzékenyek voltak. A szokásos 65 perc délelőtti stimuláció után ugyanennyit tekertem, 600 m szinttel, 145-ös átlagpulzussal. Azaz ma a szokásos dupláját edzették a combizmaim. Szerinted lesz ennek eredménye?
2019. január 24.
Jelentem az izomláznak annyi! 🙂 Ma egy Tour pályát tekertem, egy kisebb hegyecske (630m szint) megmászása után hosszú lejtőn lehetett hasítani. Így igen jó, 33km/óra feletti átlag lett a vége. A változatosság érdekében ma kapillarizáció mellett maximális izomerő stimulációt végeztem. Ez teljesen más jellegű, magas frekvenciás impulzus, ami nem a lassú, hanem az intermedier rostok erejét javítja. Nagy szükség van erre egy-egy emelkedőn vagy éppen a befutónál, amikor rövid időre 800 vagy akár ennél több watt teljesítményre van szüksége a combjaidnak.
2019. január 25.
Szorgalmasan folytatom a stimulációs edzéseket az irodában. Lassan kialakult a rend: kb 60-80 perc stimuláció fér bele naponta. De ez óriási többlet!
2019. január 26.
Eltelt az első hét. Ezalatt 4x tekertem, összessen 4 óra 15 percet ültem nyeregben, össz táv 122km, szint fel 1150m. Ez a szokásosnál némiképp kevesebb. Az irodában ehhez 6 óra 40 percnyi stimuláció jött hozzá! Hoppá! Azaz nemhogy dupláját stimuláltam, hanem még többet. Folytatom, ahogy elkezdtem.
Egy dolgot sajnálok, hogy nem mértem meg a quadriceps-em körfogatát induláskor. Szerintem látható a különbség az izom alakjában.
2019. január 27.
Ma 60 perc állóképességi erő stimuláció fért bele a napomba.
2019. január 28.
Ma az irodában 80 perc aerob állóképesség programot futtattam. Intenzitás 18-26mA között mozgott (az intenzitást egy edott kezelésen belül is módosítani szükséges – többnyire emelni kell).
Délután aztán az egyik kedvenc hegyi pályámon tekertem, közel 1600m szint, egy 5km-es és egy 12 km-es emelkedővel… Fincsi…. A combom teljesen kivan… ennyi terhelést már réges régen nem kapott. Holnap kap egy kis pihenőt, mert túltolni sem akarom.
2019. január 29.
Ma kihagytam a stimulációt, mert a combizmaimnak úgy érzem, hogy kell egy nap „fellélegzés”, regeneráció. Viszont tekertem 1ó:16p:43mp-et, 39,5km-t, 460 szinttel.
A combizmaim meglehetősen fáradtak. A bringán ülve nem tekerek többet, mint korábban, azaz heti 130-160km közötti a táv. Azonban a stimulációs „kiegészítés” hatását nagyon is érzem. Olyan a combom, mint egy erős edzőtábor közepén, amikor agyon van terhelve.
Holnap jön a második teszt… 10 nap után nem várok csodát, különösen így, hogy a combizmaim még inkább izomlázasak a plusz terheléstől. Meglátjuk holnap!
2019. január 30. – 2.teszt
Kora délután nekigyűrkőztem a tesztnek. Már az első 1-2 kilométeren éreztem, hogy a pulzusomat nem tudom kontroll alatt tartani, csak emelkedett, emelkedett… nem is emlékszem, hogy mikor volt ilyen magas átlagom. Évek óta biztos nem. 167 ü/perc volt a max érték, az átlag pedig 156, ami a maximális 93%-a… ezt ennél nem hiszem, hogy jobban ki lehetne maxolni. Az oka talán a magasabb pedálfordulat volt, ami most átlag 82/perc volt, 3-mal magasabb, mint múltkor. Ennek fényében talán nem meglepő, hogy 59 másodperccel jobb időt tekertem, mint elsőre. 2%-kal gyorsabb, ami olyan csekély különbség, hogy semmilyen következtetést nem lehet levonni belőle.
Az edzéseket és a stimulációt is a tervnek megfelelően folytatom. A következő teszt két hét múlva esedékes.
2019. január 31.
Az influenza megkísérelt ledönteni….pár napja színházban voltunk, ahol a közönség jelentős része köhögött, köpködte a vírusait szerteszét… Már tegnap éreztem…. mára meg igen erőtlenné tett. Ezért inkább pihenést választottam, nem tekertem ma. A stimulációt azonban rendben elvégeztem az irodában.
2019. február 01.
Az influenza szerencsére nem tört ki rajtam teljes erejével. Kicsit köhögök, kicsit folyik az orrom, de nem vészes. A tegnapi rossz közérzetem is elmúlt. Úgyhogy ma ismét tekertem és persze a stimulációs edzést sem hagytam ki.
2019. február 02.
A facebookon többen jelezték, hogy „hihetetlen wattokat” tekerek. Erre azt mondom, hogy nézd meg a TDF 4.0 promo videót (link a Mi a deal? bekezdés elején). Ebben szerepel, hogy az ergométerem integrált, fejlett teljesítménymérőt (advanced power meter) tartalmaz. Nem állítom, hogy 100% pontosságú, de mindig ugyanúgy mér. A kísérletem szempontjából a „mindig ugyanúgy” a fontos! Nem watt-világcsúcsot akarok dönteni, hanem azt „mérni”, hogy kiindulási Önmagamhoz képest mennyit tudok javulni az izomstimuláció nyújtotta többlettel. Ebből a szempontból fontos az ergométer és a mindig azonos teljesítménymérés. Már említettem, hogy évekig dolgoztam orvosként egy kardiológiai osztályon, ahol naponta több vizsgálatot végeztünk a legprecízebb orvosi terheléses rendszerrel, azaz pontosan tudom, miről van szó. Számos alkalommal teszteltem saját teljesítményem is és az elmúlt 30 év során 350-375W-ot minden tesztnél teljesítettem.
Ez volt a második hét. 5x tekertem, az össz táv 230.2km, a szint 3680m. Össz edzésidő 6 óra 56 perc. Ez a szokásos mennyiségem.
Ehhez jön 8 óra 55 percnyi passzív izomstimuláció. WOW!
2019. február 03.
Délelőtt dolgozgattam, cikket írtam, filmet töltöttem fel és közben 90 perc stimuláció futott le. Egyre nagyobb intenzitást bírnak el az izmaim, folyamatosan állítgatom az áramerőséget a tűrőképességemhez. Délután belefért még egy kis „hegymászás”. 31km-es táv 840méter szintemelkedéssel. Kifejezetten jó érzés jött a combom irányából :). A mai pályán több helyen volt 10% feletti szakasz, sőt majdnem egy kilométeren 13-16% közötti az emelkedő, de mindig volt elég erő a combjaimban. Ígéretesen haladnak a dolgok.
2019. február 04.
Hát ma „elsodort” az élet… Délelőtt az irodában dolgoztam, stimulációra jutott időm, de egy késő délutáni program miatt nem fért be edzés a napba.
2019. február 05.
Most az unalmasabb időszakban vagyok… amikor tudok edzek és persze a stimulációt sem hanyagolom. De ez nem túl látványos és érdekes időszak, nem tudok sok újdonságról beszámolni. A stimuláció intenzitását emelem, már 40mA környékén tudok kezelni, azaz egyre erőteljesebb kontrakciókat „kap” a combizmom. A kerékpáron jól érzem a fáradtságot, de már egyre jobb az izomfeeling… például általában a szokotthoz képest egyel erősebb áttétet bírok meghajtani. Ez nyilvánvalóan azt jelenti, hogy a combom erősebb, bár még fáradt a sok stimulációtól, azaz nem „szárnyal”. De el fog jönni az ideje ennek is.
2019. február 06.
Este színházba megyünk, úgyhogy kora délutánra sikerült még bepréselni egy tekerést, azonban ma nem jutott időm stimulációra.
2019. február 07.
Miután délelőtt egy kiadós stimulációs edzésem volt, délután az egyik kedvenc pályámon tekertem. Bár a táv kevesebb, mint 35 km, de a szint 1600m feletti. Ez ráadásul két komolyabb mászást jelent. Az első emelkedő 5.5km és 475m emelkedést (átl. 8.6%), a második 12.6km és 1150m szintet (átl. 9.0%) tartalmaz. Nem pótoltam vissza és valahol 30 km-nél elfogyott az energiaforrás… Ekkor észbekapva betoltam fél szelet PowerBar-t és néhány km kínlódás után sikerült rendeződni annyira, hogy a pályát befejeztem…közel 10 perccel elmaradva a szokásos időmhöz képest. Tanulság? Hát bizony edzésen is figyelni kell a visszatáplálásra, egyébként az edzéshatékonyság nem megfelelő!
2019. február 08.
A mai stimulációnál egy új programot próbáltam ki. A speciális kerékpáros programokok közül az Aerob workout 1-et csináltam. A program frekvenciák célja az izmok aerob képességeinek javítása, azaz a metabolitokkal szembeni tűrőképesség javítása. Ha ugyanis az izmok jobban elviselik a savas környezetet, akkor ez intenzívebb mozgást biztosít.
Délután egy többnyire sík, néhány kisebb „hullámot” rejtő pályát tekertem. Jólesett a pörgetés a tegnapi erős hegymenet után. A combizmaim még mindig fáradtak, mivel napi két edzést kapnak (egy stimuláció + egy hagyományos edzés.
2019. február 09.
Teljes „szélcsend”. Ma lusta voltam és nem edzettem, sőt mégcsak nem is stimuláltam.
2019. február 10.
Stimulációmentes nap, kiadós 50km feletti tekeréssel (igaz, majdnem síkon).
2019. február 11.
A délelőtti 110 perc stimuláció után egy sok szintet tartalmazó pályát tekertem. A combjaim egyre jobb erőben vannak, hála a „dupla” edzéseknek. Az elmúlt 3 hét elég volt arra, hogy az izmok hozzászokjanak a plusz terheléshez és megszűnt a kezdeti állandó izomlázszerű fáradtság.
Csak emlékeztetlek – „hagyományos edzésből” pontosan ugyanannyit csinálok, mint az elmúlt években szoktam (havi 550-650 km körül), de ehhez immár 3 hete pluszban izomstimulációs kezelést végzek a quadricepszeimen. Az a cél, hogy bebizonyítsam, a stimuláció -szigorúan kiegészítésként végezve- komoly többletet jelent és jelentősen javíthatod vele a sporteredményed.
2019. február 12.
A délelőtti 120 perc stimulációs edzés fért bele az időmbe. Erre jött délután egy speciális edzés… kombináltam a stimulációt és a hagyományos edzést, azaz tekerés közben izomstimulációs kezelést kaptak a combizmaim. Ez együtt a szokásosnál is erőteljesebb hatással van az izmokra, amit az edzés után röviddel megjelenő izomláz is jól jelzett. Érdemes kipróbálnod a módszert.
2019. február 13.
A tegnapi „dupla” edzés (kerékpáron ülve stimulátor kezelést végeztem a combizmaimon) ismét újdonság volt izmaimnak. Erős izomlázam van…. Bár reggel azt gondoltam, hogy inkább nyalogatom a „sebeimet” és nem tekerek, csak regenerációs kezeléseket futtatok a combizmokon, hogy megszabaduljak a metabolitoktól, de végül mégis nyeregbe pattantam és nem bántam meg.
2019. február 14. – 3.teszt
Az „önkísérletem” megkezdése óta eltelt 26 nap. Nézzük át az eddigieket!
Az indulás óta 676 km-t tekertem, 13 940m szintet gyűjtve (átl. 2% emelkedés), 24 óra 40 percet töltöttem edzéssel. Ez a szokásos mennyiség. De ez volt a cél, bemutatni, hogy változatlan edzésadagok mellett mennyit segít a passzívan végzett izomstimuláció.
Mivel sokat ülök a számítógép előtt, ezért sok az inaktív-passzív időm. Ezt az időszakot használtam ki, hogy izomstimulációval erősítsem a kerékpározás szempontjából legfontosabb combizmaimat. Az összes stimulációs kezelési idő: 30 óra 58 perc volt, ami több, mint a hagyományos edzésidő.
3. felmérő: 43:39! Azaz a javulás 7 perc 04 másodperc, ami azt jelenti, hogy egy hónapnyi izomstimulációs edzés segítségével 3.5km-t vertem egy hónappal korábbi önmagamra a 20.2km-es pályán.
Edzés után: Aktív regeneráció (15 perc – 15mA)
Edzés után: Aktív regeneráció (15 perc – 18mA)
Edzés után: Aktív regeneráció (15 perc – 21mA)
Edzés után: Aktív regeneráció (15 perc – 18mA)
Edzés után: Aktív regeneráció (15 perc – 18mA)
Edzés után: Aktív regeneráció (15 perc – 18mA)
Edzés után: Aktív regeneráció (15 perc – 18mA)
Kombinált edzés: ergométeren tekerés közben Aerob állóképesség program (30p – 36mA)
