A hátizom erősítés számos okból lehet szükséges. A fő cél a gerinc stabilitásának fokozása. Napjainkban az ülő-álló munka, a kevés testmozgás miatt a hátfájdalom gyakori panasz. Ebben a cikkben egy általánosan használható, 3 hónapos programot találsz, amely segít megerősíteni a hátizmaid anélkül, hogy a fájdalom fokozódását, a gerincsérv kialakulását vagy akár a műtétet kockáztatnád. A korábbi cikkekben (például ebben) elmagyaráztam, hogy ez miért hatékony, így most csak arra szorítkozok, hogy a kezelési teendőidet ismertessem.

Ebben a cikkben a gerinctartó izmaid erősítését mutatom meg. Ahhoz, hogy a kezelés ne tartson órákig, egy 4 csatornás izomstimulátort használj. Ezzel napi 30-40 perc lesz a kezelési idő. Ha kétcsatornás készüléked van, akkor minimum kétszer annyi idő kell, mert azzal egyszerre csak az nyak-felső hát kezelhető, utána külön kell a hát-derék szakaszt kezelni!

Fontos!

Fontos megérteni a következőket

  1. Az izmok erősítése leghatékonyabban testmozgással érhető el.
  2. Ha az állapotod súlyos, például annyira gyenge vagy, hogy még a tornát sem bírod vagy a fájdalmaid nem engedik a mozgást, akkor az izomstimuláció az egyetlen módszer, amely segíthet az izmaid állapotát javítani, az erőt visszanyerni. .
  3. Ha önállóan képes vagy mozgásra, akkor az izomstimulátor a torna-testmozgás kiegészítésére és hatékonyabbá tételére való, mellyel jelentősen rövidítheted a felépülés idejét.
  4. Az erővisszanyerésre a gyógytorna, majd az egyre több mozgás az elsődleges. Az aktuális állapotodnak megfelelő gyakorlatokat gyógytornász, mozgásterapeuta, medical-fitnesz tréner tudja megtanítani és utána magad is bármikor végezheted.
  5. Az izmok erősítése nem megy egy nap alatt (sem tornával, sem készülékkel). Egyetlen kezeléstől érdemi változást nem várhatsz, esetleg izomlázad lesz.
  6. Mind a torna, mind az izomstimulátor alkalmazása esetén fontos a fokozatosság. Az első héten hozzá kell szoktatni az izmaid az összeghúzódásokhoz, a második héttől egyre gyakoribb és erőteljesebb kezeléseket kapsz, majd ezután kezdődik az erősítő fázis.
  7. A javuló izomállapotra utaló első jeleket két-három hét után várhatod, ekkorra érezni fogod, hogy izmaid jobban tartanak, és Te is jobban érzed magad. De még nem vagy „készen”.
  8. A második hónap után már egyre erősebb és intenzívebb gyakorlatokat végezz.
  9. A harmadik hónap után a torna (azaz testmozgás) lenne az elsődleges és a stimulációt kiegészítésként javaslom.
  10. Ha eléred a javulást, akkor nem szabad abbahagyni! Torna vagy stimuláció nélkül a megszerzett izomerő néhány hét alatt ismét csökken. Rendszeres testmozgással lehet megtartani az erőt.

Készülékek hátizom erősítésre

Szükséged lesz egy  izomstimulátor készülékre. Ezek közül válassz:

MyoBravo, Premium 400, Genesy 300 Pro, Cycling ProRunner Pro, Triathlon Pro, Soccer Pro, The Champion

Beépített hátizom erősítő programokkal: Runner Pro 4 csatornás izomstimulátor

Beépített hátizom erősítő programokkal: Runner Pro 4 csatornás izomstimulátor

Használati útmutató videókkal, az alapoktól az összetett kezelésekig, egyszerűen.

Előkészületek

  • Vedd elő a készüléked, továbbá 4 db kábelt és 8 db öntapadó elektródát (tens tappancsot)!
  • 5×5 cm méretű, négyzetes elektródákat javaslok (a méret néhány milliméterrel eltérő is lehet) – A ValueTrode és Valuetrode X, az UltraStim és PALS elektródák egyaránt jók.
  • A kábelek egyik vége kettéoszlik és tűszerű fémben végződik. Ezekhez kell egy-egy öntapadó TENS elektródát csatlakoztatni.
  • A kábelek másik végét a készülékbe csatlakoztasd.
  • A kábelek lehetnek különböző színűek. Az mindegy, hogy a melyik színű kábelt melyik csatlakozóba dugod a készüléket. A színek csak arra valók, hogy könnyen azonosítsd a kábel két végét.

Elektróda pozíciók

  • A hátizom erősítés kezeléshez az öntapadó elektródákat le kell választani a műanyag hordozólapról és a bőrre kell ragasztani.
  • Ajánlom, hogy a kezelés előtt mosd le a kezelendő területet langyos, szappanos vízzel és töröld szárazra.
  • A zsíros, izzadt, poros bőr rontja az elektróda ragasztórétegét, és csak rövid ideig tudod használni ugyanazt az elektródát.
  • A csigolyáktól 3-4 cm-re, oldalt kell felragasztani az elektródákat. Kérj segítséget hozzátartozódtól.
  • A készülék Kimenet 1-hez csatlakozó két elektródát ragaszd fel egymás alá az ábrának megfelelően. Az egyiket a nyakra, a másikat a két lapocka közé.
  • Ragaszd fel sorban a Kimenet 2-3-4 elektródákat az ábra szerint.
  • Soha ne keresztben kösd össze az elektródapárokat!

hátizomzat megerősítése 4 csatornás elektroterápiás izomstimulátorral

Edzésterv hátizom erősítéshez

Ha a felragasztással megvagy, akkor a kapcsold be a készüléket és a menüből válaszd ki a kezelőprogramot.

Ha Premium 400, Cycling Pro, Runner Pro, Triathlon Pro, Soccer Pro vagy The Champion készüléked van, akkor az alábbi táblázat szerinti programot keresd.

A kezelőprogramokat a Programlista /Sport csoportban találod.

 1. hét H K Sze Cs P Szo V
Merevség oldás / Törzs (20 perc)  X X X X X X X
Állóképességi erő / Hátizmok (25 perc)  X X X X

 

 2. – 3. hét H K Sze Cs P Szo V
Merevség oldás / Törzs (20 perc) X X X X
Állóképességi erő / Hátizmok (40 perc) X X X X X X X
Max.erőkifejtés / Hátizmok (30 perc) X X

 

 4. – 12. hét H K Sze Cs P Szo V
Állóképességi erő / Hátizmok (50-60 perc) X X X X X X X
Max.erőkifejtés / Hátizmok (30-40 perc) X  X X

A Genesy 300 Pro készüléken nincs külön „Merevség oldás” nevű program, így ehelyett a Sport / Bemelegítés programot alkalmazd.

Ha MyoBravo készüléked van, ott programnevek helyett program sorszámokat kell választanod. A részleteket megtalálod a használati útmutatóban.

  • Merevség oldás = Program 23,
  • Állóképességi erő 1.hét = Program 02,
  • Állóképességi erő 2.héttől = Program 03,
  • Max. erőkifejtés 1-3.héten = Program 08,
  • Max. erőkifejtés 3.héttől = Program 09.

Intenzitás beállítása

  • Amikor elindítod a kezelőprogramot, még semmi sem érzel. Ekkor még nem történik kezelés.
  • Ahhoz, hogy történjen valami, emelni kell az áramintenzitást.
    Minden ember másképp érzi az áramot és másképpen reagál. Te is eltérőnek fogod érezni még az egyes napokon is. Ezért van az, hogy a készülék nem állít be magától egy értéket. Neked kell a jó értéket megtalálnod.
  • Emeld az intenzitást lassan. Minden gombnyomás 1 mA-rel növeli az intenzitást.
  • Rövidesen rándulásokat fogsz érezni az izomban. Ezek még nem elég erősek, azaz tovább kell emelned az intenzitást.
  • Minél magasabb az intenzitás, annál erősebb összehúzódást tapasztalsz és a hatás is egyre erősebb.
  • Egy bizonyos (rád jellemző) érték felett azonban már fájdalmassá válik a kezelés. Ekkor vegyél vissza néhány mA értéket!
  • A kezelés során nagyon határozott összehúzódásokat kell érezni, azonban ennek nem kell fájdalmasnak lenni!
  • A komfortzónád felső szintjén stimulálj. Általában 18-40mA érték között van a megfelelő.
  • 5x5mm-es elektróda esetén a maximális intenzitás ne haladja meg az 50mA-t.
  • Ha nem adsz elég intenzitást, nincsenek összehúzódások, és hatás sincs.

Befejezés

  • Ha a kezelési idő leteli, a program befejeződik.
  • Kapcsold ki a készüléket.
  • Az elektródákat egymás után, óvatosan, nem a kábelnél fogva válaszd le a bőrödről és azonnal tedd vissza a műanyag lapra.
  • Többen jelezték, hogyha az elektródákat normál hűtőszekrényben tartják, akkor a ragasztó élettartama megnövekszik. Ezt rád bízom! 🙂

Kérdezz orvosszakértőnktől!

Hozzászólásod késleltetve, a válasszal együtt jelenik majd meg az oldalon. Adataid védelme érdekében itt NE ADJ MEG személyes információkat –teljes nevet, címet, telefonszámot vagy egyéb érzékeny adatot!