A hátizom erősítés számos okból lehet szükséges. A fő cél a gerinc stabilitásának fokozása. Napjainkban az ülő-álló munka, a kevés testmozgás miatt a hátfájdalom gyakori panasz. Ebben a cikkben egy általánosan használható, 3 hónapos programot találsz, amely segít megerősíteni a hátizmaid anélkül, hogy a fájdalom fokozódását, a gerincsérv kialakulását vagy akár a műtétet kockáztatnád. A korábbi cikkekben (például ebben) elmagyaráztam, hogy ez miért hatékony, így most csak arra szorítkozok, hogy a kezelési teendőidet ismertessem.
Ebben a cikkben a gerinctartó izmaid erősítését mutatom meg. Ahhoz, hogy a kezelés ne tartson órákig, egy 4 csatornás izomstimulátort használj. Ezzel napi 30-40 perc lesz a kezelési idő. Ha kétcsatornás készüléked van, akkor minimum kétszer annyi idő kell, mert azzal egyszerre csak az nyak-felső hát kezelhető, utána külön kell a hát-derék szakaszt kezelni!
Fontos!
Fontos megérteni a következőket
- Az izmok erősítése leghatékonyabban testmozgással érhető el.
- Ha az állapotod súlyos, például annyira gyenge vagy, hogy még a tornát sem bírod vagy a fájdalmaid nem engedik a mozgást, akkor az izomstimuláció az egyetlen módszer, amely segíthet az izmaid állapotát javítani, az erőt visszanyerni. .
- Ha önállóan képes vagy mozgásra, akkor az izomstimulátor a torna-testmozgás kiegészítésére és hatékonyabbá tételére való, mellyel jelentősen rövidítheted a felépülés idejét.
- Az erővisszanyerésre a gyógytorna, majd az egyre több mozgás az elsődleges. Az aktuális állapotodnak megfelelő gyakorlatokat gyógytornász, mozgásterapeuta, medical-fitnesz tréner tudja megtanítani és utána magad is bármikor végezheted.
- Az izmok erősítése nem megy egy nap alatt (sem tornával, sem készülékkel). Egyetlen kezeléstől érdemi változást nem várhatsz, esetleg izomlázad lesz.
- Mind a torna, mind az izomstimulátor alkalmazása esetén fontos a fokozatosság. Az első héten hozzá kell szoktatni az izmaid az összeghúzódásokhoz, a második héttől egyre gyakoribb és erőteljesebb kezeléseket kapsz, majd ezután kezdődik az erősítő fázis.
- A javuló izomállapotra utaló első jeleket két-három hét után várhatod, ekkorra érezni fogod, hogy izmaid jobban tartanak, és Te is jobban érzed magad. De még nem vagy „készen”.
- A második hónap után már egyre erősebb és intenzívebb gyakorlatokat végezz.
- A harmadik hónap után a torna (azaz testmozgás) lenne az elsődleges és a stimulációt kiegészítésként javaslom.
- Ha eléred a javulást, akkor nem szabad abbahagyni! Torna vagy stimuláció nélkül a megszerzett izomerő néhány hét alatt ismét csökken. Rendszeres testmozgással lehet megtartani az erőt.
Készülékek hátizom erősítésre
Szükséged lesz egy izomstimulátor készülékre. Ezek közül válassz:
MyoBravo, Premium 400, Genesy 300 Pro, Cycling Pro, Runner Pro, Triathlon Pro, Soccer Pro, The Champion
Előkészületek
- Vedd elő a készüléked, továbbá 4 db kábelt és 8 db öntapadó elektródát (tens tappancsot)!
- 5×5 cm méretű, négyzetes elektródákat javaslok (a méret néhány milliméterrel eltérő is lehet) – A ValueTrode és Valuetrode X, az UltraStim és PALS elektródák egyaránt jók.
- A kábelek egyik vége kettéoszlik és tűszerű fémben végződik. Ezekhez kell egy-egy öntapadó TENS elektródát csatlakoztatni.
- A kábelek másik végét a készülékbe csatlakoztasd.
- A kábelek lehetnek különböző színűek. Az mindegy, hogy a melyik színű kábelt melyik csatlakozóba dugod a készüléket. A színek csak arra valók, hogy könnyen azonosítsd a kábel két végét.
Elektróda pozíciók
- A hátizom erősítés kezeléshez az öntapadó elektródákat le kell választani a műanyag hordozólapról és a bőrre kell ragasztani.
- Ajánlom, hogy a kezelés előtt mosd le a kezelendő területet langyos, szappanos vízzel és töröld szárazra.
- A zsíros, izzadt, poros bőr rontja az elektróda ragasztórétegét, és csak rövid ideig tudod használni ugyanazt az elektródát.
- A csigolyáktól 3-4 cm-re, oldalt kell felragasztani az elektródákat. Kérj segítséget hozzátartozódtól.
- A készülék Kimenet 1-hez csatlakozó két elektródát ragaszd fel egymás alá az ábrának megfelelően. Az egyiket a nyakra, a másikat a két lapocka közé.
- Ragaszd fel sorban a Kimenet 2-3-4 elektródákat az ábra szerint.
- Soha ne keresztben kösd össze az elektródapárokat!
Edzésterv hátizom erősítéshez
Ha a felragasztással megvagy, akkor a kapcsold be a készüléket és a menüből válaszd ki a kezelőprogramot.
Ha Premium 400, Cycling Pro, Runner Pro, Triathlon Pro, Soccer Pro vagy The Champion készüléked van, akkor az alábbi táblázat szerinti programot keresd.
A kezelőprogramokat a Programlista /Sport csoportban találod.
1. hét | H | K | Sze | Cs | P | Szo | V |
Merevség oldás / Törzs (20 perc) | X | X | X | X | X | X | X |
Állóképességi erő / Hátizmok (25 perc) | X | X | X | X |
2. – 3. hét | H | K | Sze | Cs | P | Szo | V |
Merevség oldás / Törzs (20 perc) | X | X | X | X | |||
Állóképességi erő / Hátizmok (40 perc) | X | X | X | X | X | X | X |
Max.erőkifejtés / Hátizmok (30 perc) | X | X |
4. – 12. hét | H | K | Sze | Cs | P | Szo | V |
Állóképességi erő / Hátizmok (50-60 perc) | X | X | X | X | X | X | X |
Max.erőkifejtés / Hátizmok (30-40 perc) | X | X | X |
A Genesy 300 Pro készüléken nincs külön „Merevség oldás” nevű program, így ehelyett a Sport / Bemelegítés programot alkalmazd.
Ha MyoBravo készüléked van, ott programnevek helyett program sorszámokat kell választanod. A részleteket megtalálod a használati útmutatóban.
- Merevség oldás = Program 23,
- Állóképességi erő 1.hét = Program 02,
- Állóképességi erő 2.héttől = Program 03,
- Max. erőkifejtés 1-3.héten = Program 08,
- Max. erőkifejtés 3.héttől = Program 09.
Intenzitás beállítása
- Amikor elindítod a kezelőprogramot, még semmi sem érzel. Ekkor még nem történik kezelés.
- Ahhoz, hogy történjen valami, emelni kell az áramintenzitást.
Minden ember másképp érzi az áramot és másképpen reagál. Te is eltérőnek fogod érezni még az egyes napokon is. Ezért van az, hogy a készülék nem állít be magától egy értéket. Neked kell a jó értéket megtalálnod. - Emeld az intenzitást lassan. Minden gombnyomás 1 mA-rel növeli az intenzitást.
- Rövidesen rándulásokat fogsz érezni az izomban. Ezek még nem elég erősek, azaz tovább kell emelned az intenzitást.
- Minél magasabb az intenzitás, annál erősebb összehúzódást tapasztalsz és a hatás is egyre erősebb.
- Egy bizonyos (rád jellemző) érték felett azonban már fájdalmassá válik a kezelés. Ekkor vegyél vissza néhány mA értéket!
- A kezelés során nagyon határozott összehúzódásokat kell érezni, azonban ennek nem kell fájdalmasnak lenni!
- A komfortzónád felső szintjén stimulálj. Általában 18-40mA érték között van a megfelelő.
- 5x5mm-es elektróda esetén a maximális intenzitás ne haladja meg az 50mA-t.
- Ha nem adsz elég intenzitást, nincsenek összehúzódások, és hatás sincs.
Befejezés
- Ha a kezelési idő leteli, a program befejeződik.
- Kapcsold ki a készüléket.
- Az elektródákat egymás után, óvatosan, nem a kábelnél fogva válaszd le a bőrödről és azonnal tedd vissza a műanyag lapra.
- Többen jelezték, hogyha az elektródákat normál hűtőszekrényben tartják, akkor a ragasztó élettartama megnövekszik. Ezt rád bízom! 🙂
Kérdezz orvosszakértőnktől!